Шейпинг-диета: меню шейпинг питания для похудения на неделю

Шейпинг-диета

  • Эффективность: 5-6 кг за месяц
  • Сроки: не менее 1 недели
  • Стоимость продуктов: 1700 рублей на неделю

Чтобы облегчить знакомство с материалом и сделать его постепенным, я предлагаю простую последовательность.

  • принципы и продукты сбалансированного питания — беседы федерации щейпинга
  • правила разных периодов: они определяются вашим гормональным циклом и антропометрией
  • флаеры — подсказки: принципы питания и иллюстрированные варианты рационов
  • возможность приобрести вебинары (15 долларов) «составление меню» и «Продуктовый шоппинг»
  • иллюстрированное приложение о количествах и порциях
  • примеры еды вне дома

Шейпинг-диета: меню шейпинг питания для похудения на неделюbesedy_T498_C08.mp4

Профессор А. И. Пшендин, автор шейпинг — питания.

В этой беседе он подробно рассматривает причины для правил катаболического периода.

Предостерегает от недоедания и подсказывает, как успеть все съесть и не есть лишнее, которое неизменно оказывается балластом тела — лишним жиром на внутренних органах и в ваших формах.

Тренер Анна Чарушкина подробно рассказывает о сбалансированом питании и его применении в программах шейпинга.

Вы услышите рекомендации по продуктам, методам их приготовления и построения рационов под разные задачи: коррекция веса, создание пропорций, общее оздоровление.

Шейпинг-диета: меню шейпинг питания для похудения на неделюbesedy_T498_C06.mp4

В этом минифлаере я собрала вместе основные принципы и правила шейпинг-питания.

Сохраните его, чтобы он был всегда под рукой.

Также правила питания, подсказку по антропометрии и расписание я поместила в бумажный календарь 2018 — 2019 года, который вы либо уже получили в подарок от нашего зала, либо он по дороге к вам!

Что, когда, сколько и в каком виде есть?

это самый распространенный вопрос. всегда. на каждом этапе и при каждом изменении.

рассматривая рекомендации шейпинг питания, сбалансированного питания, рассчитанного под вашу активную массу тела с учетом ваших персональных целей, задач и предпочтений, я сделала ряд документов. они призваны разъяснить данную тему на любом этапе, дать вам наглядное пособие и подсказку, ответить на любой вопрос.

если в них еще нет ответа на ваш вопрос, задайте его!

и я тут же отвечу.

yadi.sk/i/39DwSUucaZe8qg

Порции, количества, рационы.

Этой теме я посвятила отдельную страницу и считаю ее третьим шагом. Познакомиться с нею можно здесь.

Первый шаг — питание и правила

Второй шаг — ваш дневник питания и его анализ.

Третий шаг — выстраивание персонального рациона на основании рекомендованных количеств.

Этот лист — подсказку по составлению рационов, блюдам и количествам вы можете скачать, перейдя по ссылочке, здесь.

Ниже у вас два листа — подсказки по правилам питания в катаболический период (снижение веса), а также питьевому режиму в любой период.

Держите их под рукой и обращайтесь к ним за помощью.

yadi.sk/i/QUTYRkvjLMpYHQ

yadi.sk/i/FL23FgdXMxpgrA

Шейпинг-диета: меню шейпинг питания для похудения на неделю

Часто это кажется сложной задачей: требует организованности и внимания, нужно учитывать пожелания домочадцев, а если ты один, то себе лень готовить, нужно понимать, какие продукты, когда и где приобретать. И иметь для этого желание и время.

Когда вы справляетесь с этой задачей, ваше питание становится разнообразным, полноценным, своевременным и качественным.

Приобрести вебинар (15 долларов)

Рекомендовано заполнение анкет:

1. Создание индивидуального меню. Заполнение данной анкеты даст возможность минимально сократить ресурсы на приобретение продуктов: временные, материальные и энергетические.

2. Ревизия на кухне. Разбор холодильника и кухонных шкафов. Эта анкета не даст вам приобрести лишнее

Приобрести вебинар (15 долларов).

Шейпинг-диета: меню шейпинг питания для похудения на неделю

Как начать заниматься

На первой стадии занятий нужно сделать тестирование, с помощью которого подбирается оптимальный комплекс для конкретного человека. При этом учитываются такие особенности, как:

  • возраст;
  • анатомические особенности тела;
  • физиология;
  • цель данного курса.

Так как принимаются во внимание индивидуальные черты каждого человека и его потребности, то шейпинг для похудения становится эффективной системой оздоровления и формирования фигуры.

Нормы, количества, порции.

любые вопросы по данной теме прошу задавать в специальной закрытой группе Шейпинг в Израиле. Наша группа на ФБ. это ваша интерактивная методичка. кроме опыта занимающихся и моего присутствия в рабочее время, ваш вопрос может помочь кому-то еще.

о занятиях в нашем зале в формате онлайн, о прямых трансляциях, о том, как это работает и что для этого нужно, я подробно рассказываю на специальных страницах.

ИЗРАИЛЬ, ЕВРОПА, АМЕРИКА здесь

СТРАНЫ СНГ здесь

разница цен объясняется средним уровнем дохода и экономическим положением страны.

Шейпинг-диета: меню шейпинг питания для похудения на неделю

Общие правила

Шейпинг-диета – это вспомогательный инструмент для похудения или набора мышечной массы в комплексе с шейпинг-тренировками, возможность построить красивую фигуру независимо от типа телосложения и конституции человека. Обратившись в шейпинг-клуб, можно пройти тест и определить кто вы:

  • мезоморф – человек, у которого преобладает мышечная ткань, он имеет высокий потенциал для развития в бодибилдинге, в теле мало жировых отложений — в противовес развитие корпуса безо всяких тренировок;
  • эндоморф – в теле высокий процент жира, фигура округлая, женственная;
  • эктоморф – отличается худощавым телосложением, мышцы тощие, кости тонкие, мало жировых накоплений.

Шейпинг-диета

Типы телосложения: слева — эктоморф, по центру — мезоморф, справа эндоморф

Чаще всего системой шейпинг похудения пользуются люди с эндоморфным типом телосложения (с высоким процентом жировых отложений), прибегают к катаболическому рациону, но бывают случаи, когда люди – эктоморфы и мезоморфы («тощие» спортивные фигуры) хотят нарастить мышечную массу и для них есть второй тип шейпинг-питания – анаболический.

Меню шейпинг питания на неделю (Распорядок питания)

Пример меню на неделю

Пн (тренировка в 15:30)

Завтрак (9:00)
  • 100 г куриного филе на пару (для полноценного меню на неделю хватит филе с одной курицы);
  • греческий салат из томатов, лука, сладкого перца, 60 г рикотты, ст.л. оливкового масла, ассорти зелени;
  • грейпфрут.
Обед (12:00)
  • 300 г тушеных овощей (цуккини, картофель, кабачки и пр.) со столовой ложкой кукурузного масла;
  • кисло-сладкое яблоко.
Ужин (18:30)
  • 100 г овсянки, заправленной домашним йогуртом;
  • 200 г фруктово-ягодного салата, например из клубники, малины, яблок, слив, груш.

Вт

Завтрак
  • 100 г обезжиренного творога с курагой, орешками изюмом и цукатами;
  • спелая груша.
Обед
  • 300 г куриного супа (50 г филе) с овощами (томатами, зеленым горохом или фасолью);
  • стакан свежевыжатого апельсинового фреша.
Ужин
  • 250 г запечённых в духовке овощей, например, классический рататуй из баклажанов, лука, томатов и кабачков, взбрызнутый 2 ст. л. тыквенного масла (запекать 40 мин при температуре 200-220 градусов).

Ср (тренировка в 15:30)

Завтрак (9:00)
  • пара ржаных тостов с ветчиной, фетой и томатами;
  • офе с ложечкой цветочного меда.
Обед (12:00)
  • капустно-морковный свежий салат с растительным маслом;
  • бурый рис.
Ужин (18:30)
  • несколько запеченных груш и яблок;
  • черный чай с листьями мяты и малиновым домашним вареньем (2 чайные ложки).

Чт

Завтрак
  • 100 г нежирного творожка с фундуком, черносливом, курагой и изюмом;
  • тыквенно-морковный сок.
Обед
  • 100 г гречки с подливой из говяжьей вырезки (одна луковица, морковь и кабачок, 60 г говядины, 2 ст. л. подсолнечного масла);
  • пара персиков.
Ужин
  • 300 г овощей, приготовленных на пару, например, ассорти из кукурузы, горошка, моркови, брокколи и пр., листовая и пряная зелень;
  • печеные яблоки.

Пт

Завтрак
  • омлет из 2 куриных яиц;
  • овсянка на воде с йогуртом.
Обед
  • диетический салат на листья рукколы из отварного куриного филе (60 г), огурца, отварного брокколи, спаржи, приправленный оливковым масло и бальзамическим уксусом.
Ужин
  • 300 г фруктового салата из половинки банана, яблока, апельсина, киви, грейпфрута.

Сб (тренировка в 15:30)

Завтрак (9:00)
  • 150 г диетической запеканки с изюмом;
  • пара ржаных тостов с паштетом и томатами.
Обед (12:00)
  • 350 г овощного супа из капусты белокочанной, моркови, лука, помидоров и брокколи;
  • красный апельсин.
Ужин (18:30)
  • запеченное ассорти в духовке (взбрызнуть перед отправкой в духовку 2 ст. л. конопляного масла) – нарезанные и очищенные яблоки, тыкву, сливы, груши, лук, чеснок, цветную капусту.

Вс

Завтрак
  • 100 г обезжиренного творога с укропом, петрушкой и йогуртом употреблять, намазывая на ржаные или цельнозерновые хлебцы.
Обед
  • пол филе рыбки (100 г), например дорадо или скумбрии на пару на овощной подушке из зеленого горошка или тыквы.
Ужин
  • фруктово-ягодный салат с мёдом;
  • чай.

Главные направления в фитнесе

Когда женщина приходит в фитнес-клуб, то ей предлагают один из четырех курсов тренировок:

  • шейпинг;
  • силовые занятия;
  • упражнения на растяжение мышц;
  • йога.

Главное преимущество шейпинга в том, что в занятиях задействованы все группы мускулатуры: ноги, бедра, плечи и руки, живот. Упражнения выполняются в течение 60 минут. Для начала делается разминка, которая приводит мышцы в нужное состояние, чтобы во время силовых занятий случайно не травмировать тело.

По окончании делается растяжка, в течение 7 минут разогретые упражнениями мышцы легко тянутся и, таким образом, происходит закрепление положительного результата основных тренировок. Чтобы разобраться с тем, подойдут ли занятия шейпингом, нужно прийти на тренировку и побеседовать с фитнес-тренером.

Во многом, когда женщины решают прийти на занятия, то они обеспокоены только лишь проблемой лишнего веса. В то же время они не обращают внимания на недостатки: непропорциональное тело, чересчур худые ноги или плечи, из-за которых фигура выглядит несоразмерной.

Шейпинг для похудения – это эффективная методика, но необходимо придерживаться основных требований:

  • Регулярно ходить на тренировки.
  • Выполнять полностью комплекс упражнений.
  • Придерживаться правильного питания.

Кроме упражнений, квалифицированный фитнес-тренер обязательно рекомендует своим клиентам правильно питаться и помогает составить систему приема пищи для каждого дня недели. Если выполнять эти условия в комплексе, только тогда будет заметен результат.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • питание правильное, здоровое и направлено на совершенствование фигуры, внешнего облика и красоту;
  • организм насыщается витаминами и минералами, происходят интенсивные процессы очищения, омоложения и улучшения пищеварения;
  • порции маленькие, количество еды ограничено, поэтому диету можно назвать экономной;
  • не нужно уделять много времени на готовку.
  • не дает значительного эффекта без шейпинг-тренировок;
  • сложно выдержать отсутствие перекусов, употребления солений, сладостей, алкоголя;
  • низкокалорийный ужин не дает длительного насыщения организму, поэтому нужно вооружиться успокоительными и мочегонными травяными чаями, в крайнем случае – выпивать перед сном стакан обезжиренного кефира.

Домашние занятия шейпингом

Когда нет возможности посещать занятия в фитнес-клубе, то можно тренироваться самостоятельно в домашних условиях. Нужно купить специальный коврик для спорта, найти в квартире свободное пространство и подобрать ритмичную музыку.

Самые простые упражнения – это:

  • Разогрев: ходьба на месте в течение 1 минуты.
  • Вращение головой, плечами и локтями.
  • Наклоны вниз: вперед, назад и в стороны.
  • Приседания, которые выполняются поочередно на одну, а затем на другую ногу.
  • Прыжки, во время которых нужно разводить в стороны руки и ноги.
  • В конце разминки надо сделать кардиоразогрев: медленный бег на месте в течение 2 минут.

Продукты на сутки

Основной акцент в правильном питании при шейпинге делается на овощные блюда, которые варятся и тушатся. Также необходимо употреблять много свежих фруктов и салатов из:

  • свеклы;
  • моркови;
  • капусты;
  • яблок;
  • сладкого перца;
  • листового салата;
  • зелени.

Необходимым условием является отказ от пищи за 2 часа до занятий шейпингом в фитнес-клубе или спортзале, а также нельзя есть еще 2 часа после тренировки. Это способствует активному сжиганию лишних жировых отложений.

В другие дни, отличные от тренировки, разрешается есть мясные блюда, но только 1 раз в сутки. В день нужно пить 2 литра чистой негазированной воды, которая улучшает обмен веществ. Блюда не солят, а вместо сливочного надо есть растительное масло.

Статья по тематике: Мята для похудения: ее преимущества и недостатки

Для любого вида занятий шейпингом определен наименьший набор продуктов на одни сутки:

  • зелень и овощи — 400 г,
  • ягоды и фрукты — 300 г,
  • кисломолочные продукты и молоко — 200 — 300 мл,
  • черный хлеб — 100 г,
  • растительное масло — 15 — 20 г,
  • рыба, птица и мясо — 50 — 60 г,
  • картофеля — 200 — 300 г,
  • круп — 40 — 60 г.

Основной совет — пить жидкость каждые 15-20 минут. Но вода должна быть охлажденной, можно минеральную воду. Сладкие чаи, соки и газировки запрещены. При помощи жидкости улучшается обмен веществ во время тренировки.

При соблюдении таких простых принципов шейпинг питания можно добраться до цели приятнее и быстрее, а главное обрести отличное здоровье! Главное, помнить о собственном внутреннем состоянии, ведь именно оно обладает способностью отображать внешнее состояние!

Комплекс основных упражнений

Фитнес-тренеры советуют тренироваться по такой системе, где есть нагрузка на все группы мышц. Этот комплекс разделен на несколько частей: упражнения для бедер и ягодиц, для пресса, тренировка верхней части тела.

В конце выполняется заминка, которая помогает плавно перейти от интенсивной тренировки к состоянию покоя. Вначале нужно выполнить приседания, их можно делать с гантелями, вес которых составляет 1-1,5 кг.

Для рук делаются разнообразные упражнения с гантелями: махи в стороны, вперед, поднятие вверх. В конце занятия тренируются мышцы живота, для этого нужно лечь на коврик и качать пресс по 20-30 раз за один подход.

Вначале нужно ходить на тренировки по 2 раза в неделю. На первых порах может не получиться выполнять приседания, повороты и прыжки в том же темпе, как у опытных участников группы. Поэтому рекомендуется делать все в своем собственном ритме, пусть даже медленнее других. Через несколько дней мышцы укрепятся и нагрузку нужно постепенно увеличивать.


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.