Двадцатиминутная ежедневная силовая тренировка поможет уменьшить талию

Тонкая талия всегда была признаком женственной и красивой фигуры. К плавным изгибам и изящному переходу от груди к бедрам стремятся многие представительницы прекрасного пола.

В данной статье мы ответим на самые популярные вопросы об этой женской проблемной зоне. Как можно уменьшить талию и что делать, если талия не уменьшается? Какие упражнения для талии можно выполнять, а какие нельзя? А также предложим вам эффективный комплекс упражнений для сжигания жира, уменьшения талии и устранения боков.

Как уменьшить талию и убрать бока

Упражнение, улучшающее осанку

Это упражнение похоже на предыдущее, но выполняется оно с меньшей амплитудой.

Статья в тему: 10 волшебных утренних упражнений

Выровняйте плечи, стабилизируйте корпус. Зажмите ягодицы и втягивайте живот, не меняя положения туловища. Упражнение – на 36:21 минуте.

Вдох. Полностью выдох. Старайтесь втянуть живот. Последний раз – вдох, максимальная скорость и максимальное втягивание.

Упражнение также лучше делать утром, когда выпили воду с лимоном. Пять подходов (вдох-выдох) с задержкой дыхания на 20 секунд.

Почему талия не выглядит тонкой?

Из-за особенностей скелета

Соотношение талии и бёдер обусловлено особенностями скелета. Если у вас узкая грудная клетка и широкий таз, талия будет казаться тоньше, даже при наличии лишнего веса.

У людей с прямоугольным или треугольным типом фигуры грудная клетка широкая, а бёдра либо совпадают с ней по ширине, либо имеют меньший обхват. Поэтому уменьшать талию им сложнее.

Из-за количества жира

Жировые отложения на животе могут расширить талию даже у обладательниц узкой грудной клетки и широких бёдер. Такой «спасательный круг» возникает, прежде всего, от избытка калорий в питании.

Кроме того, накоплению жира на животе способствуют большое количество фруктозы, недостаток пищевого белка, отсутствие активности, стрессы, плохой сон, курение и алкоголь. Устранив все эти факторы, вы уберёте жир и увидите, насколько тонкая у вас талия.

Из-за толщины косых мышц живота

Наружные косые мышцы живота — это часть брюшного пресса. Они помогают прямой мышце живота сгибать позвоночник и опускать рёбра, а при одностороннем сокращении поворачивают туловище. Поэтому все упражнения на пресс с поворотами корпуса делают акцент на прокачу этих мускулов.

Чтобы увидеть, как их толщина влияет на контуры тела, достаточно посмотреть на кроссфит-атлеток с прокачанным кором. Лишнего жира у них нет: кубики прекрасно просматриваются, но и осиной талии не видно.

Упражнения для тонкой талииmorningchalkup.com

Однако такая фигура сформировалась после долгих и упорных тренировок. Атлетки специально накачивают косые мышцы, выполняя много упражнений на кор. От обычных занятий в спортзале или дома такие рельефы у вас не появятся.

Упражнение-ритуал «для ленивых»

Этот ритуал поможет вам взбодриться, когда не хочется ничего делать, когда нужно идти на важную встречу, почувствовать себя более уверенным, повысить самооценку.

Когда поднимаем руки вверх, раскрывается наша диафрагма и мозг получает импульсы – вы испытываете состояние восторга, радости.

Как делать упражнение?

Сделайте вдох, поднимите руки вверх и на выдохе опустите руки вниз. Делайте вдох-выдох, вдох-выдох через нос.

Статья в тему: Нет проблемным зонам! Фитнес-упражнения для дома

Попробуйте приподниматься на носочки и опускаться на пятки. Вдох – на носочки. Выдох – на пятки. Не жалейте себя. Делая вдох и выдох, вы разжигаете свою цель и чувствуете как ее достигаете. Можно попрыгать даже. Почувствуйте тело. Живот станет упругим и плоским. Отношение к жизни изменится. Упражнение на 43:45 минуте.

Gepostet von Еда и Фигура am Dienstag, 13. März 2018

Базовый, жиросжигающий комплекс

Известно, что наибольший расход калорий возникает во время выполнения многосуставных упражнений на большие мышечные группы: бедра, ягодицы, плечи и грудь. Увеличение энергозатрат дает возможность быстро уменьшить талию за счет активизации процесса сжигания жира во всем организме.

Начинать силовую тренировку необходимо с предварительной разминки. Она должна насытить ткани кислородом, разогреть суставы, повысить эластичность связок, подготовить сердечно-сосудистую систему к большим нагрузкам. Решить эту задачу способна простая гимнастика, включающая в себя пятиминутный бег на месте, наклоны и повороты корпуса, серию высокоамлитудных движений конечностями (махи руками, ногами, подъемы и отведения коленей).

Приседания «плие» с гантелей

Широкая постановка ног во время приседаний позволяет прицельно нагрузить бицепсы бедер и ягодицы. Для женщин, только приступивших к силовому тренингу, выполнять упражнение можно без отягощения. Для девушек, обладающих определенным уровнем спортивной подготовки и мужчин рекомендуется производить присед с гантелей.

Алгоритм действий:

  • Зафиксировать в ладонях одну большую гантель и опустить руки перед собой.
  • Расположить ступни на уровне примерно 50 см друг от друга, развернув носки наружу.
  • Выровнять корпус (спина должна быть прямой, живот втянут).
  • В момент вдоха произвести опускание туловища в положение «присед», удерживая снаряд на прямых руках между бедер.
  • На выдохе подняться в позицию стоя.

Число повторений — 14-18, серий — 4-5. Время для восстановления между подходами не должно превышать 1 минуты.

Двадцатиминутная ежедневная силовая тренировка поможет уменьшить талию

Отжимания от пола

Классические отжимания выполняются на горизонтальной поверхности. Основная нагрузка ложится на грудь и плечи. Мужчинам и женщинам с плохой физподготовкой или очень большим животом отжиматься рекомендуется от кресла, стула или скамейки: использование возвышенности позволит облегчить нагрузку и сделать большее число повторений.

Правильно осуществлять упражнение так:

  • Принять упор лежа: опуститься на пол животом вниз, поставить ладони на уровне груди и развести их до ширины плеч, свести голени вместе.
  • Приподнять таз вверх, выровняв тело в одну линию.
  • Совершая вдох, медленно согнуть руки в локтях, опустив верхнюю часть корпуса вниз.
  • На выдохе быстро отжаться вверх.
  • Выполнить около 20-25 повторений, после чего сделать сорокасекундную паузу для отдыха и произвести еще 5-6 подходов.

Двадцатиминутная ежедневная силовая тренировка поможет уменьшить талию

Подтягивания

Упражнением осуществляется прокачка широчайших мышц спины и бицепса плеча. Выполнять подтягивания возможно как на высокой перекладине (рекомендуется мужчинам и женщинам с хорошей физической формой), так и на низкой. Второй вариант показан людям с избыточной массой тела.

Техника осуществления:

  • Обхватить перекладину кистями (обратным хватом) и развести руки на ширину плеч.
  • Оторвать ступни от пола и подвести голени к ягодицам на 90 градусов, предварительно скрестив их между собой.
  • Во время выдоха произвести подтягивание корпуса к перекладине — в крайней верхней точке подбородок должен оказаться выше уровня перекладины.
  • Выдыхая, плавно опуститься вниз.

Количество повторов — 6-10, подходов — 4-6. Интервал между сериями должен быть равен 60-75 секундам.

Двадцатиминутная ежедневная силовая тренировка поможет уменьшить талию

Выпрыгивания

Упражнение является одним из самых эффективных способов создания мощной стрессовой нагрузки в мышцах ягодиц и бедер. Кроме высоких энергозатрат, выпрыгивания позволяют активизировать выработку половых и соматотропных гормонов, значительно повысив скорость расщепления жира во всем организме.

Последовательность выполнения:

  • Занять исходное положение: опуститься в «полуприсед», расставить широко ноги и сложить ладони перед грудью.
  • Сделать вдох и (на выдохе) высоко выпрыгнуть вверх.
  • Вернуться в изначальную позицию и произвести еще 13-15 аналогичных прыжков.
  • Отдохнуть 45-60 секунд и повторить упражнение 5 раз.

Двадцатиминутная ежедневная силовая тренировка поможет уменьшить талию

Акцентированная проработка пресса

Если базовые, силовые нагрузки помогают уменьшить талию за счет снижения общего количества жира во всех участках тела, то специальные упражнения для пресса дают возможность создать мышечный корсет в области живота.

Прорабатывать пресс рекомендуется большим количеством повторений, включая в программу упражнения на каждую его часть: верхнюю, нижнюю, боковые и косые мышцы.

«Ножницы»

Упражнением осуществляется прокачка нижнего пресса.

Техника выполнения:

  • Опуститься на пол и занять позицию лежа спиной на коврике для занятий йогой.
  • Зафиксировать ладони под попой.
  • Свести голени вместе и приподнять их вверх примерно на 20 см от пола.
  • Поочередным поднятием и опусканием правой и левой ноги выполнить имитацию движения лезвий ножниц.

Время осуществления — 30-40 секунд. Объем работы — 4-6 серий. Отдыхать между подходами следует не более минуты.

Двадцатиминутная ежедневная силовая тренировка поможет уменьшить талию

«Книжка»

Упражнение оказывает комплексное воздействие на верхний и нижний участки прямой мышцы брюшного пресса.

Алгоритм действий:

  • Занять исходное положение: опуститься в горизонтальное положение, расположиться спиной на спортивном коврике, вытянуть руки вдоль корпуса и приподнять прямые ноги примерно на 25-30 см.
  • На выдохе осуществить одновременное поднятие груди и бедер вверх (ноги во время подъема могут сгибаться в коленях).
  • На вдохе вернуться в исходное положение.
  • Произвести 15-18 повторений, после чего сделать короткий интервал для отдыха (не более 45 секунд) и выполнить упражнение еще 4 раза.

Для того чтобы во время скручиваний дополнительно нагружать косые мышцы живота, необходимо во время подъема груди поочередно заворачивать правое и левое плечо к противоположному колену.

Двадцатиминутная ежедневная силовая тренировка поможет уменьшить талию

Планка

Статическое упражнение выполняется для укрепления прямой и боковых мышц пресса.

Правильно делать планку так:

  • Опуститься на пол животом вниз и произвести упор локтями на уровне груди.
  • Поставить ноги на носки и приподнять таз вверх — голени, бедра и спина должны выпрямиться в одну линию.
  • Зафиксировать положение корпуса на 35-45 секунд.
  • Повернуться на левый бок, выровнять тело в одной плоскости (см. рисунок b) и задержаться в такой позиции на 25-35 секунд.
  • Сделать аналогичную планку для правой стороны туловища.
  • Встать, отдохнуть около минуты и повторить упражнение еще 3 раза.

Двадцатиминутная ежедневная силовая тренировка поможет уменьшить талию

Вакуум

Для женщин, желающих сделать осиную талию в короткий срок, рекомендуется особое внимание уделить выполнению вакуума. Упражнение позволяет бороться с жировыми отложениями на внутренних органах (висцеральным жиром), способствуя быстрому уменьшению объема живота.

Алгоритм выполнения:

  • Встать на четвереньки.
  • Сделать выдох.
  • Втянуть живот «в себя» и удерживать его в таком положении 15-20 секунд.
  • Расслабиться на 20 секунд и выполнить еще 4 аналогичных подхода.

Осуществлять вакуум допускается не ранее, чем через 4 часа после приема пищи.

Двадцатиминутная ежедневная силовая тренировка поможет уменьшить талию

Кручение обруча

Если талию необходимо сделать тонкой очень быстро, к силовым упражнениям обязательно следует добавить кручение обруча. Оно совмещает в себе 2 вида нагрузок: аэробную и силовую, позволяя укреплять мышечный корсет вокруг живота и одновременно с этим сжигать большое количество жира.

Наиболее эффективная методика осуществляется циклично:

  • 2 минуты — кручение обруча по часовой стрелке;
  • 30 секунд — отдых;
  • 2 минуты — кручение обруча против часовой стрелки;
  • 30 секунд — отдых.

За одну тренировку следует выполнить 5-7 серий.

Двадцатиминутная ежедневная силовая тренировка поможет уменьшить талию

Упражнения для тренажерного зала

Убрать живот и сформировать красивую фигуру в спортзале можно быстрее, чем в домашних условиях. Этому способствует наличие тренажеров, штанг и другого спортивного оборудования, позволяющего прицельно нагружать каждую мышечную группу, сжигая при этом большое количество калорий.

Вместе с силовым тренингом, занятия в тренажерном зале должны включать в себя большое количество кардио. Осуществлять его эффективнее всего в течение 25-35 минут на беговой дорожке, эллипсоиде, велотренажере, степпере, гребном тренажере. Аэробные упражнения должны выполняться во время отдыха от силовых. Регулярность — 2-3 раза в неделю.

Приседания со штангой

Энергоемкое упражнение для жиросжигания действеннее всего осуществлять со свободными весами. Приседания со штангой или гантелями дает возможность нагружать не только бедра и ягодицы, но и большое количество мелких мышц-стабилизаторов. Это значительно увеличивает энергопотери и повышает скорость похудения.

Правильно выполнять упражнение по следующему алгоритму:

  • Навесить на гриф нужное количество блинов (в разминочных подходах штанга может быть не снаряженной, в рабочих — ее вес должен быть таким, с которым возможно выполнить не более 12 повторений).
  • Ухватиться за штангу кистями широким хватом и снять ее со стоек себе на плечи.
  • Расставить голени на ширину плеч.
  • На вдохе произвести опускание тела в позицию «присед». Нужно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, а колени не выходили за носки.
  • Выдыхая, медленно подняться в положение стоя.
  • Сделать около 10 повторений.
  • После двухминутного интервала для отдыха выполнить еще 5 подходов.

Во время поднятия и опускания корпуса очень важно сохранять позвоночный столб прямым. При несоблюдении данного требования резко увеличивается риск травмирования спины.

Двадцатиминутная ежедневная силовая тренировка поможет уменьшить талию

Становая тяга

Упражнение позволяет быстро сжечь жир и уменьшить талию. Но для новичков становая тяга является достаточно травмоопасной. Чтобы избежать проблем со здоровьем, перед ее выполнением рекомендуется дополнительно размять спину, произведя серию вращательных движений тазом в разные стороны.

Во время занятия важно исключить выгибание спины при опускании и подъеме снаряда.

Техника:

  • Установить на штангу необходимое количество блинов.
  • Занять положение стоя напротив снаряда, опуститься в позицию «полуприсед» и ухватиться руками за штангу на уровне ширины плеч.
  • Удерживая снаряд перед собой, на выдохе произвести полное распрямление туловища.
  • На вдохе, сгибая ноги в коленях, опустить штангу вниз до касания пола.

Количество повторов — 8-12, подходов — 4-6. Отдыхать между сериями необходимо около двух минут.

Двадцатиминутная ежедневная силовая тренировка поможет уменьшить талию

Тяга верхнего блока к груди

Главная задача, которую решает упражнение, — прокачка бицепса плеча и широчайших мышц спины.

Для выполнения тяги необходимо:

  • Установить силу сопротивления троса (осуществляется с помощью перемещения фиксирующей шпильки).
  • Занять позицию сидя на скамье.
  • Зафиксировать бедра под упорными валиками.
  • Ухватиться за гриф широким хватом.
  • На выдохе выполнить тягу снаряда к груди.
  • На вдохе медленно вернуть гриф в верхнее положение.
  • Произвести 12-14 повторений.
  • Сделать небольшую паузу для отдыха (75-90 секунд) и осуществить упражнение еще 5 раз. Двадцатиминутная ежедневная силовая тренировка поможет уменьшить талию

Жим штанги лежа на наклонной скамье в тренажере Смита

Новичкам прорабатывать мышцы груди и плеч рекомендуется в тренажере Смита. Оборудование помогает избегать неконтролируемых движений и снижает риск получения травмы. Продвинутым эффективнее заниматься со свободными весами: гантелями и штангами.

Техника выполнения:

  • Выставить необходимую массу снаряда.
  • Лечь на скамью.
  • Согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол.
  • Ухватиться за гриф руками на уровне ширины плеч, сорвать штангу со стоек и поднять ее вверх (исходное положение).
  • На вдохе медленно опустить снаряд вниз.
  • На выдохе быстро выжать штангу вверх.
  • Количество повторений -10-14, число серий- 4-6. Между подходами следует делать двухминутную паузу для отдыха.

Двадцатиминутная ежедневная силовая тренировка поможет уменьшить талию

Жим штанги из положения стоя

Упражнение позволяет произвести эффективную проработку трицепса, дельт и трапеции. Дополнительной нагрузке подвергается также верхняя часть грудных мышц.

Алгоритм выполнения:

  • Установить нужный вес отягощения (разминочные подходы следует осуществлять с пустым грифом).
  • Занять позицию стоя напротив снаряда и ухватиться за гриф кистями на уровне ширины плеч.
  • Выпрямиться и забросить штангу себе на грудь (положение является исходным).
  • На выдохе быстро выжать штангу вверх до полного распрямления рук.
  • На вдохе медленно опустить снаряд на грудь.
  • Произвести 10-14 повторов, после чего сделать двухминутную паузу и выполнить упражнение еще 4 раза. Двадцатиминутная ежедневная силовая тренировка поможет уменьшить талию

Тяга канатов («Молитва»)

Упражнение выполняется на блочном тренажере. Его цель — проработка верхнего участка прямой мышцы пресса.

Правильно осуществлять тягу так:

  • Установить оптимальное сопротивление троса.
  • Ухватиться руками за канаты и опуститься в позицию стоя на коленях.
  • На выходе произвести наклон корпуса вниз с одновременной тягой канатов к полу.
  • На вдохе выпрямить туловище в предыдущее положение.
  • Сделать 12-15 повторений.
  • Отдохнуть 90 секунд и выполнить упражнение еще 4-5 раз.

Двадцатиминутная ежедневная силовая тренировка поможет уменьшить талию

Скручивания на тренажере

Для прокачки верхнего и нижнего участков пресса одним из самых эффективных упражнений является скручивание на блочном тренажере.

Выполнять его необходимо так:

  • Выставить нагрузку.
  • Расположиться в кресле тренажера в позиции сидя.
  • Поставить локти на подушки.
  • Ухватиться руками за поручни возле головы.
  • Подсунуть ступни под фиксирующие валики (стартовое положение).
  • На выдохе произвести сведение верхней и нижней частей корпуса.
  • На вдохе вернуться в исходную позицию.
  • Осуществить 15 повторений, после чего сделать минутную паузу для отдыха и выполнить скручивания еще 4 раза.

Двадцатиминутная ежедневная силовая тренировка поможет уменьшить талию

Подъем ног в упоре

Упражнение эффективно нагружает нижнюю часть пресса. Выполнять подъемы лучше всего на брусьях.

Техника осуществления:

  • Положить предплечья на упорные подушки и ухватиться кистями за поручни.
  • Оторвать ноги от пола, свести их вместе и немного приподнять вверх (исходная позиция).
  • На выдохе произвести поднятие бедер с одновременным сгибанием ног в коленях.
  • На вдохе опустить ноги в стартовое положение.

Количество повторений — 15-20, серий — 4-6. Промежуток времени для отдыха между подходами — 1 минута.

Двадцатиминутная ежедневная силовая тренировка поможет уменьшить талию

Поднятие корпуса на наклонной скамье

Упражнением эффективно прокачивать верхнюю часть брюшного пресса и формировать красивые кубики в области живота чуть выше пупка.

Последовательность выполнения:

  • Расположиться на наклонной скамье, зафиксировав ступни под упорными валиками.
  • На выдохе произвести поднятие груди вверх (руки можно удерживать перед собой или скрестить за головой).
  • На вдохе вернуться в позицию лежа на скамье.
  • Сделать максимально возможное число повторов, после чего отдохнуть 45-60 секунд и выполнить еще 4 серии.

Если во время подъема корпуса поочередно направлять правое и левое плечо к противоположному колену, можно эффективно прокачать косые мышцы живота.

Двадцатиминутная ежедневная силовая тренировка поможет уменьшить талию

План тренировок

Красивая, узкая талия может быть создана в короткие сроки только в том случае, если тренировки будут осуществляться регулярно.

Универсальная и эффективная программа занятий как в тренажерном зале, так и в домашних условиях выглядит так:

  • Понедельник: упражнения для плеч и груди.
  • Вторник: кардионагрузки.
  • Среда: тренировка бедер, ягодиц и мышц живота.
  • Четверг: выходной.
  • Пятница: прокачка спины и пресса.
  • Суббота: кардионагрузки.
  • Воскресенье: выходной.

Чтобы не происходило застоя результатов, следует периодически менять сочетание упражнений, их интенсивность и объем тренировки.

Особенности тренировок для разных людей

Девушке для того, чтобы максимально быстро скинуть лишние килограммы, убрать живот и жир на боках, необходимо сделать акцент на силовые упражнения: приседания, становую тягу, отжимания, жим штанги лежа и стоя, подтягивания. Организм в молодом возрасте будет легко переносить тяжелые, базовые тренировки, откликаясь на них стремительным снижением количества жировой ткани в проблемных местах.

Взрослой женщине «разогнать» метаболизм и уменьшить талию за счет общего снижения жира быстрее всего помогут аэробные занятия: бег, плавание, спортивная ходьба, работа на кардиотренажерах.

Мужчине убрать пивной живот проще всего с помощью комплекса силовых упражнений. При этом основной нагрузке должны подвергаться мышцы брюшного пресса.

Следует иметь в виду, что уменьшить талию за неделю или даже за месяц с помощью выполнения физических упражнений будет невозможно без белковой диеты с дефицитом калорий.


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.