Диета для сушки тела, меню питания на сушке для мужчин и девушек

Многие мужчины, которые занимаются тяжелыми видами спорта, мечтают иметь подтянутое и рельефное тело. Но даже регулярное посещение спортивного зала не всегда дает возможность получить отличные результаты. Дополнительно следует соблюдать специальную диету для сушки тела мужчин.

Это уникальная программа, которая совмещает физические упражнения и правильное питание, именно такой подход позволяет быстро сжечь все накопившиеся жировые отложения. Тело быстро приходит в форму, мышцы укрепляются и подтягиваются.

Главное в сушке – диета

Первый этап высушивания – переход на особое питание. Длительность диеты для сушки тела для мужчин – не менее 1-1,5 месяцев. Ее суть – ограничение количества углеводов и жиров.

Для «прорисовки» рельефа тела необходимо употреблять определенное количество белков, жиров и углеводов:

  • Белки (Б). Составляют 50-60% всего рациона. Количество в сутки – 2 г на 1 кг массы тела.
  • Жиры (Ж). Занимают 10-20% в общем количестве калорий в сутки. Количество в сутки – 0,5 г на 1 кг массы тела.
  • Углеводы (У). Составляют 20-30% от общей калорийности. Количество в сутки на первой неделе – 2 г на 1 кг массы тела, на второй неделе – 1 г на 1 кг веса, на третьей неделе – 0,5 г на 1 кг массы тела.

Пример: для спортсмена весом 90 кг и ростом 190 см в сутки потребуется 180 г белка, 90 г жиров и 180 г углеводов (на первой неделе).

Дневная калорийность рациона: 4хБ + 4хУ + 9хЖ. В рассматриваемом примере спортсмену будет необходимо 4х180 + 4х180 + 9х90 = 2250 ккал.

Другая формула для расчета дневной калорийности: масса тела (кг) х 13,7 + рост (см) х 5 – возраст (лет). Для рассматриваемого примера получится: 90х13,7 + 190х5 – 27 = 2156 ккал, что ненамного отличается от значения 2250 ккал.

Основные правила питания диеты во время сушки для мужчин

  • Обязательно завтракать. Это помогает ускорить метаболизм.
  • Есть каждые 3 часа. Тоже поддерживает метаболизм на высоком уровне.
  • Исключить быстрые углеводы. Можно употреблять только медленные.
  • 2/3 дневной нормы калорий съедать до 15 часов. В первой половине дня более активное пищеварение.
  • Ужинать за 4 часа до сна. Чтобы организм успевал потратить съеденные калории.

Формула потребления калорий

Сушка является жесткой программой, в которой должно быть продумано все — от вида употребляемых продуктов до их показателей калорийности.

Особое внимание стоит обращать на суточную норму употребления белков, жиров и углеводов. Она должна рассчитываться на каждого человека в индивидуальном порядке:

  • Белки. Они должныупотребляться в течение дня равными порциями. В день допускается съедать 2грамма на 1 килограмм веса. К примеру, если мужчина весит 80 килограмм, тонорма белка составляет – 80*2=160 грамм.
  • Углеводы. Приобычном питании показатели нормы этого элемента составляют от 2 до 7 грамм. Авот при сушке его количество не должно превышать 2 грамма на килограмм веса.При весе 80 килограмм, его норма будет такая – 80*2=160 грамм.
  • Жиры. Чтобыправильно рассчитать допустимые показатели употребления этого элемента в суткиберется норма на килограмм веса – 0,5 грамм. Если масса мужчины составляет 80килограмм, то показатели жиров будут такими 80*0,5=40 грамм.
  • Далее необходимовычислить количество калорий. Обязательно учитывается полученное число белков, жиров,углеводов. Углеводы требуется умножить на 4, белки – на 4, а жиры – на 9. Врезультате должна выйти следующая формула – 160*4+160*4+40*9=1640 Ккал. Этоозначает, что при соблюдении сушки нормой считается употребление в день 1640Ккал при массе тела 80 килограмм.

Длительность диетическогопитания должна быть от 4 до 6 недель. Но стоит помнить, что показателиуглеводов постепенно должны уменьшаться, именно это обеспечит быстроеукрепление и подтягивание мышц. Уменьшение данных элементов выполняется так:

  • на 2 неделе сушкиследует потреблять 1 грамм углеводов на килограмм веса;
  • на 3-6 неделе – 0,5грамм на килограмм веса.

Диета для сушки тела, меню питания на сушке для мужчин и девушек

Спортивное питание для усиления эффективности диеты

Спортивные добавки могут помочь ускорить сжигание жира, а еще поддержать здоровье, поскольку диета на сушке на фоне обычного питания становится стрессом для организма. Так, спортсмену стоит обратить внимание на следующие виды спортпита:

  • Мультивитаминные комплексы для мужчин. Они необходимы для восполнения запасов питательных веществ, которые организм теряет во время сушки. Прием витаминов поможет поддержать хорошее самочувствие и повысить эффективность тренировок. Чтобы подобрать подходящий комплекс, будет полезно изучить информацию, какие витамины лучше для мужчин.
  • Сывороточный протеин. Выступает дополнительным источником белка, который очень важен для сушки. Протеин рекомендуют принимать утром, перед и после тренировки. Лучше приобрести изолят сывороточного протеина, поскольку он на 95% состоит из белка.
  • BCAA. Комплекс самых важных аминокислот, которые препятствуют разрушению мышц и помогают быстрее восстанавливаться после тренировок. Советуем изучить, для чего BCAA необходимы мужчинам.
  • Бета-аланин. Выступает блокатором кортизола – гормона стресса, который способствует разрушению мускулатуры и накоплению жира. Советуем изучить подробнее про бета-аланин, и действительно ли он творит чудеса, а также, как понизить кортизол, чтобы ускорить похудение.
  • Глютамин. Еще один антикатаболик, препятствующий разрушению мышц. Глютамин принимают после тренировок сразу после закрытия белкового окна.
  • CLA. Конъюгированная линолевая кислота, препятствующая распаду белков и уменьшающая количество жировых отложений. Советуем изучить подробнее, почему CLA – одна из лучших добавок для похудения.
  • Донаторы оксида азота NO2. Стимулируют выработку собственного гормона роста, повышают силовые показатели. Рекомендованы к приему совместно с BCAA и глютамином.
  • Экстракт зеленого чая. Выступает источником катехинов, которые играют важную роль в жиросжигании. Перед приемом стоит узнать подробнее об использовании экстракта зеленого чая.

Важно отметить, что на сушке не стоит принимать креатин, поскольку он способствует задержке жидкости в организме, а в период «высушивания» от нее, наоборот, нужно избавиться.

В следующий раз рассмотрим комплекс упражнений в тренажерном зале, который поможет «просушить» тело.

Сушка для мужчин, часть 1: пример диеты на неделю

5 5 4

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

11.06.2020

445

Лучшие глазированные сырки: из магазина или от производителя | Сравниваем состав и пользу

11.06.2020

1112

Рецепты глазированных ПП сырков | Только простые ингредиенты

05.06.2020

280

Батончики R.A.W. LIFE: от хобби на кухне до масштабного производства

02.06.2020

215

История и интересные факты о бренде Nubian Heritage

27.05.2020

318

Железо и его роль в организме человека | Суточная норма, симптомы недостатка и избытка

Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов

В период сушки необходимо полностью исключить: кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасные изделия, консервы, снеки.

В небольших количествах: зерновые каши, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища — прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девушек могут возникнуть проблемы с циклом.

похудение сушка

Рекомендуется кушать: нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка – ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.

Упражнение планка для новичков и продвинутых в этой статье

Сушка: меню и план питания

Переходить на сушку надо постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для вашего здоровья). Чтобы начинать совершенствование рельефа плавно, разработан поэтапный план, которому необходимо следовать.

  • Сушка тела для мужчин и женщин несколько отличается в составлении схемы питания: у женщин снижение углеводов более постепенное, а количество остается несколько большим, чем у мужчин. Базовые принципы остаются без изменений.

сушка процесс

Сушка тела на месяц. Первый этап диеты

Первый этап длится 4 недели. БЖУ – белки 50%; жиры 20%; углеводы 30%.

Примерное меню:

  • Завтрак: нежирный творог – 200 г, цельнозерновой тост, фрукт
  • Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина – 200 г, каша, сваренная на воде без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей – 100 г
  • Ужин: мясо птицы – 150 г, тушеные овощи – 100 г, каша – 100 г

сушка тела для девушек

Второй этап (безуглеводный)

Второй этап длится всего 7 дней. БЖУ – белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%.

Разрешены только сложные углеводы (в первой половине дня). Тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой исключаются, фрукты – тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно следовать схеме первого этапа.

Белковый салатик с кальмарами за 5 минут

Третий этап (выведение воды)

Продолжительность – одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной. Другие продукты из первого этапа остаются в ограниченном количестве.

  • Завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
  • Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ
  • Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
  • Полдник: спортивное питание
  • Ужин: морепродукты вареные или на пару – 200 г, зелень

сушка тела в домашних условиях

Четвертый этап (восстановительный)

Этап длится 5 – 6 дней. В этот период рекомендуется вновь ввести в рацион медленные углеводы с низким гликемическим индексом. В целом можно следовать схеме меню первого этапа.

Противопоказания

Сушка тела для девушек в домашних условиях, как, впрочем, и для мужчин – мера кардинальная, к которой не следует прибегать часто и без нужды. Повторимся, обычно это удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Кроме того, «сушиться» можно только абсолютно здоровым людям.

  • Ни в коем случае не разрешается такая диета детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Другие противопоказания:

  • заболевания печени и почек;
  • сахарный диабет;
  • заболевания сердца и сосудов.

Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и ясен. Да, это недорого. Плюсов много, но не стоит на это «подсаживаться», если вы не связаны со спортом.

Плюсы и минусы

Любая диета, в том числе и питание при сушке, обладает положительными и отрицательными сторонами.

При соблюдении всех правил, принципов и рекомендаций, можно добиться таких положительных результатов:

  • Очистка организма от шлаков.
  • Благодаря незначительному употреблению соли жидкость не задерживается в организме. Отсутствие опухшего лица и тела по утрам.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Если из рациона не исключать жиры, состояние кожи, волос и ногтей заметно улучшается.
  • При комбинации диеты с тренировками активно прорисовывается рельеф, увеличивается количество мышечных волокон.
  • Улучшается работа желудочно-кишечного тракта (при значительном употреблении клетчатки).

При таком количестве плюсов, существуют определённые минусы:

  • Психологическая проблема. Она связана с отказом от любимых продуктов, которые попали под запрет. Для того чтобы смягчить психологическое воздействие, нужно исключать их постепенно.
  • Эта диета недопустима при некоторых хронических заболеваниях.
  • Для получения результата нельзя отклоняться от назначенного рациона. Любые “поблажки” заметно урезают эффект.

Разрешенные продукты

Рацион питания при сушкетела для мужчин должен основываться на употреблении натуральных продуктов,которые имеют в составе высокий уровень витаминов, питательных веществ. Менюдолжно быть правильным, сбалансированным, оно должно насыщать организмнеобходимыми элементами, но при этом способствовать усиленному снижению веса,укреплению мышечной массы.

В меню диеты рекомендуетсявключить следующие виды продуктов:

  • мясо нежирныхсортов – курица, говядина, индейка. Употреблять его стоит только в отварном изапеченном виде;
  • красная и белаярыба. Ее можно отваривать, запекать, тушить. При сушки можно кушать семгу,форель, минтай, треску;
  • кальмары вотварном виде;
  • куриные яйца. Ихможно варить, также из них можно готовить омлет с овощами;
  • из молочныхпродуктов можно пить кефир, на завтрак можно кушать творог с низкой жирностью,его можно дополнять сметаной или йогуртом;
  • не стоит забыватьпро разные крупы – рис, гречка, овсянка;
  • допускается кушатьмакаронные изделия, но только из твердых сортов пшеницы;
  • обязательно должныбыть овощи в свежем виде – авокадо, брокколи, капуста, кабачки, листовой салат;
  • из фруктов стоитупотреблять зеленые яблоки, апельсины, грейпфруты;
  • растительные масла– оливковое, подсолнечное, льняное;
  • допускаются орехи,но в небольшом количестве – грецкие орехи, фундук;
  • хорошее действиеоказывает зеленый чай, напитки на травах с медом, лимоном;
  • минеральная вода.

Что разрешено на диете

Разрешённые продукты для сушки тела:

  • яйца перепелиные и куриные;
  • филе курицы;
  • говядина и телятина;
  • морепродукты (кроме жирной рыбы);
  • нежирные сыры;
  • творог с низким содержанием жира, молоко, йогурты, кефир;
  • гречка, рис, макароны из твёрдых сортов;
  • фрукты (не злоупотреблять) и овощи.

Диета для сушки тела, меню питания на сушке для мужчин и девушек

Разновидности

Вариантов этой диеты несколько:

  • Низкоуглеводная (белковая сушка) – самая популярная диета среди спортсменов. Она подразумевает снижение потребления углеводов и увеличение белковой пищи в рационе.
  • Зональная – подходит для тех людей, которые не сбрасывают обороты в тренировках даже во время диеты. Соотношение БЖУ – 40/30/30. Подбирается для каждого организма индивидуально.
  • Палео-диета – такая сушка основывается на потребление высококачественных источников белка.

Диета для сушки тела, меню питания на сушке для мужчин и девушек

Рецепты блюд

Несколько рецептов для сушки тела для женщин и мужчин.

Омлет с творогом

Для приготовления потребуются три яичных белка, 100 грамм обезжиренного творога, петрушка, укроп.

Готовка:

  • Белки нужно взбить вперемешку с творогом.
  • Добавить в получившуюся смесь зелень.
  • Вылить в емкость для запекания и оставить в духовке на 10 минут.

Диета для сушки тела, меню питания на сушке для мужчин и девушек

Белковый салат

Понадобиться 150 грамм кальмаров, 150 грамм куриного филе, яйцо, листья салата, лимонный сок.

Приготовление:

  • Необходимо сварить кальмар, отдельно яйцо и куриное филе.
  • Мелко нарезать все ингредиенты. Перемешать их в глубокой тарелке.
  • Добавить листья салат и заправить лимонным соком.

Диета для сушки тела, меню питания на сушке для мужчин и девушек

Маринованная курица

Нужно подготовить 400 грамм куриного филе, стакан кефира, специи, петрушку и укроп, соль.

  • Положите филе в глубокую тарелку и залейте кефиром. Добавьте остальные ингредиенты.
  • Дайте мясу замариноваться в течение суток.
  • Запекайте его в духовке.

Диета для сушки тела, меню питания на сушке для мужчин и девушек

Противопоказания и побочные эффекты

Для некоторых людей, сушка категорически противопоказана:

  • Нельзя применять Шведскую методику при заболеваниях сердца, сосудов печени и почек.
  • Нарушения работы желудочно-кишечного тракта.
  • Людям с малой массой тела.
  • Нельзя изменять рацион при хронических заболеваниях.

В первое время могут наблюдаться общая слабость организма, головокружение, тошнота. Также частыми спутниками белковой сушки являются нарушения стула (запоры и диарея). При недостатке жиров будет страдать весь организм.

Чтобы поддерживать себя в норме, диетологи рекомендуют употреблять витаминные комплексы и аминокислоты BCAA.


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.