Последний раз я ела мясо 10 лет назад. С тех пор мне приходилось слышать о вегетарианстве разное.
Одни считают, что отказаться от мяса — значит жить на капусте с морковкой. Скучно, голодно, экономно. Другие, наоборот, думают, что это очень дорого и что я каждый день ем семена чиа, размоченные в кокосовом молоке, и другие непривычные редкие продукты.
В этой статье я расскажу, что вегетарианцы едят вместо мяса, где эти продукты брать и сколько они стоят.
Содержание
Вегетарианцы, веганы и сыроеды — это одно и то же?
Нет, это три разных подхода к питанию.
Вегетарианцы не едят мясо, птицу, рыбу, морепродукты и все блюда, приготовленные с добавлением этих продуктов. Например, я не ем суп, который сварен на курином бульоне. Принцип такой: не есть никого, у кого есть глаза. Яйца и молочные продукты у вегетарианцев остаются в рационе.
Веганы признают только растительную еду. Они не едят яйца, творог, молоко. Самые идейные веганы отказываются даже от меда, а привычные обычным людям блюда готовят из растительных аналогов, например майонез из подсолнечных семечек, паштет из шампиньонов, омлет из соевого сыра тофу.
Сыроеды, как и веганы, живут на растительной пище, но все едят только в сыром виде. В крайнем случае нагревают продукты до 40 °C — считается, что при большей тепловой обработке все продукты теряют полезные свойства. Продукты маринуют, измельчают, смешивают в необычных сочетаниях: например, из семечек и зерен готовят «хлеб», а из измельченных орехов кешью делают торты — по вкусу они напоминают чизкейки.
Этот торт приготовлен из кешью. Рецепт придумала Ольга Малышева, автор известного блога с рецептами для сыроедов
Что купить в супермаркете
Вегетарианцы вместо мяса едят продукты, в которых есть растительный или молочный белок. Многое можно найти в стандартных сетевых магазинах вроде «Перекрестка» и «Пятерочки», но в гипермаркете выбор больше. Я расскажу, что покупать, на примере «Ашана».
Бобовые. Фасоль, чечевица, маш — самая простая и понятная замена мясу. Из них готовят супы и основные блюда. Горох, маш и чечевица расфасованы в упаковки по 450 г, стоят они меньше 100 рублей.
Из бобовых я больше всего люблю нут, он же турецкий горох. Из нута делают популярные израильские блюда: пряный паштет хумус и фалафель. Я часто готовлю хумус самостоятельно, для этого не нужно ни специальных ингредиентов, ни какого-то необычного оборудования — только кастрюля и блендер.
Нут есть в обычном «Ашане»
Готовый хумус продается в «Ашане» в отделе с корейскими салатами
В Москве хороший хумус делают во «Вкусвилле». Еще можно купить хумус навынос в вегетарианском кафе, например, в «Джаганнате».
Фалафель — это самая известная вегетарианская уличная еда, аналог бургера и шаурмы. По форме фалафель напоминает обычные небольшие котлеты. За фалафелем в Москве можно съездить во «Фрутс-энд-веджес», «Фалафель-гуру» или на рынок, например, Даниловский или Усачевский. В Ростове-на-Дону хороший фалафель в вегетарианском кафе «Колючка».
В супермаркетах соевое мясо и спаржа продаются в отделах азиатских продуктов, на соседних полках с соевым соусом и рисовой лапшой
Соевую спаржу нужно размачивать в воде несколько часов. После этого ее легко готовить. Упаковки из «Ашана» мне хватает на 3—4 месяца.
Я дома запекаю спаржу с картофелем
Грибы. Сытный и понятный продукт, подходит для всего. Можно приготовить пирог с грибами, пасту, грибной суп или салат. Шампиньоны продаются на вес — килограмм стоит 200 Р, вешенки в упаковках — около 85 Р за 400 г.
Адыгейский сыр. Кроме молока, масла, сметаны, творога и твердых сыров вегетарианцы любят адыгейский сыр. Все дело в индийской кухне: вегетарианских рецептов там много, для многих из них нужен специальный домашний сыр, который называется «панир». В России найти в продаже панир трудно, но адыгейский сыр его заменяет. Еще адыгейский сыр можно жарить и запекать со специями и овощами.
Простой вегетарианский салат: авокадо, помидор, кинза, лимонный сок и соль
Орехи — хорошее дополнение к основному рациону и вариант перекуса. Я обычно ношу с собой смесь из изюма, орехов кешью и миндаля. Многие знакомые вегетарианцы готовят сами или покупают конфеты из измельченных фиников, кураги, чернослива и орехов.
Эти конфеты из орехов и сухофруктов готовит моя знакомая вегетарианка
Разброс цен на упакованные орехи большой. В пересчете на килограммы, например, миндаль стоит от 1400 до 1700 рублей за 1 кг. Можно сэкономить, купив орехи на развес. Но лучше это делать не в «Ашане», а на рынке: качество развесных орехов там лучше. Килограмм миндаля на Центральном рынке в Ростове-на-Дону стоит 800 рублей. Взвесят любое количество орехов.
Черный список вегетарианцев
В некоторых продуктах есть так называемое скрытое мясо. Это значит, что в составе компоненты, которые вегетарианцы считают неприемлемыми. Вот основные такие продукты, которые есть в российских магазинах.
Большинство твердых сыров российского производства. Часто и творог тоже. Производители сыров и творога используют сычужный фермент: он нужен для свертывания молока. Большинство российских производителей указывают в составе на этикетке фермент животного происхождения. Это значит, что его добыли из телячьих желудков. Для вегетарианцев в составе должен быть сычужный фермент растительного происхождения, производители еще называют его микробиальным или микробиологическим.
Вот марки сыров, подходящих для вегетарианцев: «Арла-натура сливочный», «Вкуснотеево сливочный», «Ламбер», «Сулугуни Гиагинский».
Эти сыры не подходят вегетарианцам: в них используется фермент из телячьих желудков
Эти сыры вегетарианцам подходят: в них используют микробиальный сычужный фермент
Йогурты в стаканчиках, плодово-ягодное мороженое в бумажных стаканчиках, некоторый зефир и мармелад, торты и десерты с желе. Во всех этих продуктах есть желатин — вещество, которое добывают из костного мозга животных. Именно желатин и создает в этих продуктах консистенцию желе. Вегетарианцам подойдут сладости, в которых вместо желатина используют агар-агар — аналогичное по действию вещество из водорослей. Еще подходит пектин — его делают из фруктов.
Неэтичный зефир — маршмеллоу. Его еще называют жевательным зефиром и добавляют в горячее какао. В составе желатин
А вот обычный зефир. Его вегетарианцам есть можно
Магазины для вегетарианцев
В магазинах для вегетарианцев продают то, что разнообразит меню и сэкономит время: постную колбасу и сосиски, полуфабрикаты, сладости без муки и сахара, урбечи — перемолотые в пасту семена и орехи. В Москве это «Джаганнат», «Индийские специи», хороший выбор вегетарианской еды во «Вкусвилле». В Ростове-на-Дону я хожу в «Этичный магазин», «Веган-шоп» и «Экосторию».
Если надоест овсянка, есть альтернатива — конопляная, льняная, кедровая каша
В таких магазинах я покупаю, например, крупы. Тут выбор всегда больше, чем в том же «Ашане». Есть дорогие и совсем уникальные каши, например конопляная или кедровая, но я обычно покупаю что-нибудь попроще, до 200 рублей. Бурый нешлифованный рис, который считается полезнее белого, кускус и булгур — это разновидности пшеничной крупы. Вместо привычных макарон покупаю здесь азиатскую гречневую и рисовую лапшу.
В пакетах — гороховые, чечевичные, кукурузные хлопья. Смешиваем с водой — получаем «фарш» для котлет. Из пачки за 89 рублей получается примерно 4 порции
Так выглядят готовые котлеты из чечевицы. На гарнир — кускус и тыква, запеченная с солью и травами. Готовила я
Еще я покупаю суперфуды. Это семена, ягоды, водоросли. Считается, что в них в десятки раз больше полезных веществ, чем в других продуктах. В некоторых суперфудах даже есть элементы, которые люди получают в основном из животной пищи, поэтому вегетарианцы особенно их ценят.
Например, семена чиа. В них есть омега-3 жирные кислоты и кальций. Из семян чиа проще всего готовить десерты: достаточно залить их соком или молоком и оставить на 15 минут. Семена увеличиваются в объеме, получается пудинг.
В ростовском магазине семена чиа стоят 565 рублей. Упаковка весит 225 г. Я покупаю дешевле на «Айхербе»: 606 рублей за упаковку в два раза больше — 454 г. Ее мне хватает примерно на 4 месяца.
Более доступный российский суперфуд — семена льна. В магазине они стоят 50—60 рублей за упаковку весом 200 граммов. Еще дешевле — на рынке, 18 рублей за 100 г. Семена льна лучше всего размалывать и добавлять в привычную еду — в муку для выпечки или в салат. Я добавляю молотый лен в овсяную кашу, примерно одну столовую ложку.
Как вегетарианцам сэкономить на еде
Покупать на развес и оптом. Можно ощутимо сэкономить на орехах и сухофруктах, покупая их на рынке. Это значительно дешевле, чем фасованные орехи в магазинах.
Еще больше можно сэкономить, покупая на оптовых овощных базах. Правда, орехов и сухофруктов там придется купить минимум килограмм. От 5 килограммов цена падает еще на 20—50%. У меня есть знакомые вегетарианцы, которые договариваются о таких совместных покупках, иногда я тоже в них участвую.
Покупать в интернете. Продукты с долгим сроком хранения выгоднее заказывать в интернете. Выгодно договариваться о совместных закупках в интернете, чтобы не платить за доставку.
Готовить дома. Мне удается экономить на арахисовой пасте, которую я готовлю сама. В магазине баночка весом 430 г стоит 365 рублей. Я покупаю килограмм арахиса за 150 рублей и делаю пасту сама при помощи блендера. Баночка такого же объема, что и в магазине, обходится мне в 65 рублей, это в 5 раз дешевле.
В моей домашней пасте — жареный арахис, щепотка соли и немного растительного масла — кунжутного или подсолнечного. Мне нравится, что в ней нет сахара и других добавок.
Арахисовая паста, которую я готовлю сама, обходится в 5 раз дешевле магазинной
Покупать российские суперфуды вместо зарубежных. Семена чиа, спирулина, ягоды годжи, асаи, лукума — популярные импортные суперфуды. Их в небольшом количестве добавляют в еду и напитки. Но есть обычные российские аналоги, цены на которые в несколько раз ниже: семена льна, кунжута, тыквенные семечки и зеленая необжаренная гречка — все это стоит гораздо дешевле и не менее полезно.
Переехать на юг. Радикальный способ, но многие убежденные вегетарианцы им пользуются. Переезжают из сурового климата в теплые края, где местных свежих продуктов больше, а цены на них ниже. Так получилось, что я тоже живу на юге, в Ростове-на-Дону, после того как несколько лет провела в Москве. По моим наблюдениям, фрукты и овощи на Центральном рынке Ростова в среднем на 30—50% дешевле, чем на Преображенском рынке Москвы, который и так считается довольно недорогим среди столичных рынков.
Это интересно: Витамины компливит кальций д3: инструкция по применению для малышей, отзывы, цена, состав
Вегетарианское меню на неделю с рецептами
Считаете, что вегетарианское меню – это скучные, банальные блюда? Мы знаем, как убедить вас в обратном. Предлагаем несколько оригинальных рецептов на каждый день, которые удивят своим вкусом, питательностью и коллосальной пользой для организма.
Ягодный смузи с семенами чиа
Состав:
- Смородина – 100 граммов.
- Клубника – 50 граммов.
- Малина – 100 граммов.
- Семена чиа – 20 граммов.
Готовим:
- Все ягодные составляющие отправляем в чащу блендера и измельчаем до пюреобразного состояния.
- Добавляем в пюре семена и даем настояться в холодильнике примерно полчаса.
Семена чиа считаются прекрасным природным загустителем, поэтому в результате вы получаете смузи с приятной консистенцией нежного пудинга.
Картофельно-томатная запеканка
Состав:
- Картофель – 200 граммов.
- Помидор – 2 штуки.
- Чеснок – 2 зубчика.
- Морковка – 50 граммов.
- Лук – 50 граммов.
- Растительное масло – 30 миллилитров.
- Соль, специи – по вкусу.
Готовим:
- Картофель очищаем, отвариваем, и делаем пюре.
- Чесночок, морковку и лук слегка обжариваем в масле.
- Томаты моем и нарезаем тоненькими колечками.
- Подготавливаем форму для запекания. Выкладываем слоями картофельное пюре, томаты, овощную смесь и так до тех пор, пока все продукты не закончатся.
- Отправляем выпекаться 20 минут при температуре 180 градусов.
Казалось бы, не хватает мяса, а вы попробуйте приготовить это блюдо и удивитесь, насколько гармоничны компоненты и без этой составляющей.
Энергетические батончики
Состав:
- Хлопья овсянки – 50 граммов.
- Финики – 100 граммов.
- Изюм – 80 граммов.
- Урюк/курага – 100 граммов.
- Орешки – 100 граммов.
- Семена льна, подсолнечника, кунжута – 50 граммов.
Готовим:
- Все компоненты измельчаем в блендере до однородной массы.
- Ровным слоем кладем массу на пергаментную бумагу и выпекаем примерно 10 минут.
- Еще не остывшую массу нарезаем небольшими полосочками и даем остыть.
Зачем нужны покупные батончики, если можно приготовить их самостоятельно. Простые компоненты, а какой оригинальный вкус. Долгое насыщение и наполнение организма невероятным количеством полезных веществ, витаминов, минералов гарантированно.
Нутовый шоколадный пирог
Состав:
- Нут – 150 граммов.
- Банан – 2 штуки.
- Какао-порошок – 30 граммов.
- Стевия – по вкусу.
Готовим:
- Замачиваем бобовые на ночь холодной водой.
- Отвариваем подготовленный нут в течение одного часа.
- Взбиваем нут в блендере до пюреобразного состояния, добавляем какао и сахарозаменитель.
- Если кажется, что масса суховата, то вливаем небольшое количество оливкового масла.
- Банан очищаем от шкурки и разминаем вилочкой. Добавляем в готовое тесто.
- Отправляем тесто в форму для запекания и выпекаем при температуре 20 минут.
- Даем остыть и подаем к столу. Приятного аппетита.
Вы вряд ли пробовали настолько оригинальный рецепт пирога. С таким блюдом вегетарианская еда и всевозможные меню точно станут смыслом вашей жизни.
Хотите поменять что-то в своей жизни? Надоело сидеть на белковой диете и постоянно употреблять мясо? Переходите на вегетарианское меню, которое однозначно подарит массу положительных эмоций. Главное – настроить себя правильно, пустив мысли в нужное течение. Если вы боитесь сразу же кардинально менять свой рацион, попробуйте посидеть на короткой веганской диете, которая позволит оценить свои силы и принять единственно верное решение.
Что заказать в кафе
Я работаю удаленно и в кафе и ресторанах бываю редко. На еду вне дома я трачу около 2000 Р. В Ростове-на-Дону ужин в вегетарианском ресторане может стоить 800 Р, бизнес-ланч — 200 Р.
В Москве в модных вегетарианских ресторанах все гораздо дороже. Например, в кафе «Москва — Дели» на Патриарших прудах все готовится из органических вегетарианских продуктов по традиционным индийским рецептам, но стоит ужин 1800 Р на одного человека. При этом блюда сам ты не выбираешь — ешь то, что сегодня приготовили. Еще в Москве есть сеть вегетарианских кафе быстрого питания «Джаганнат», тут значительно дешевле: плов с соей — 150 Р, карри с нутом — 140 Р.
Практически всегда можно найти вегетарианскую еду в обычных кафе, в том числе и в кафе национальной кухни. И это не просто гречка или картошка из раздела «Гарниры». Я часто заказываю хумус, фалафель, салат табуле, пасту с грибами, лобио. Пицца «Маргарита», грибной крем-суп, овощной салат — весь этот набор стандартного кафе подходит для вегетарианца. В японском ресторане можно заказывать мисо-суп, роллы с авокадо или огурцом.
В ресторане Икеи в меню всегда есть хотя бы одно вегетарианское блюдо. Овощные фрикадельки с томатным соусом и гарниром на выбор
Предусмотрительной приходится быть и в путешествиях. Я стараюсь заранее выяснить, как обстоят дела с вегетарианской едой в месте, куда я еду. Иногда полезно заранее знать названия и адреса кафе, дружелюбных к вегетарианцам. По моему опыту, никаких проблем с вегетарианской едой нет в Азии, особенно в Индии, Таиланде, на Бали.
У некоторых авиакомпаний можно выбрать вегетарианское меню в самолете. Это не касается чартерных рейсов и лоукостеров. Лучше заранее сказать, что вам понадобится специальное меню, — регистрация на рейс открывается за 48 часов, при регистрации можно выбрать спецпитание, если такая опция в принципе есть.
Обувь
Самым сложным в вегетарианстве для меня стал отказ не от мяса, а от обуви из неэтичных материалов. Сюда относятся натуральная кожа, замша, нубук. Этичное — все искусственное: экокожа, полиэстер, полиуретан, искусственные кожа, замша, нубук.
Обычно я покупаю обувь в масс-маркетах в торговых центрах Ростова-на-Дону. Она недорогая, но часто неудобная и непрочная. Приходится тратить много времени, чтобы найти приемлемый вариант. Так, зимой я купила на распродаже сапоги за 2000 Р, летом — босоножки за 1200 Р. Самая дорогая пара, которая у меня сейчас есть, — туфли за 4000 Р.
По условным обозначениям на этикетке обуви всегда можно определить, из чего она сшита
У этих ботинок внешняя часть и подошва сделаны из искусственных материалов, а внутри — текстиль
Баклажаны с помидорами и сыром
- баклажан;
- 4 помидора;
- 2 зубчика чеснока;
- 100 г моцареллы;
- 40 г маложирного полутвёрдого сыра;
- оливковое масло;
- соль – по вкусу;
- зелень по вкусу.
1. Нарежьте баклажан вдоль на пластинки по 1см, помидоры – поперёк кружочками. Почистите и подавите чеснок. Натрите сыр на крупной тёрке, моцареллу нарежьте кусочками.
2. Обжарьте баклажаны на оливковом масле до золотистой корочки. Застелите противень бумагой для выпечки, выложите баклажаны, затем помидоры и приправьте чесноком.
3. Поверх помидоров выложите кусочки моцареллы, посыпьте сверху тёртым сыром и поместите в духовку при 180 градусов на 15–20 минут. Достать противень лучше до начала кипения сыра. Посыпьте готовые баклажаны зеленью.
Салат с брюссельской капустой

Брюссельская капуста богата полезными микроэлементами, которые очень важны во время вегетарианской диеты
- 250 г брюссельской капусты;
- зубчик чеснока;
- четверть граната;
- зелёное яблоко;
- зелёный салат;
- немного оливкового масла;
- лимонный сок.
1. Варите капусту в кипящей воде 3-4 минуты, затем поместите её в ледяную воду.
2. Достаньте зёрна из граната. Для этого налейте в миску воду, погрузите в неё четвертинку граната и чистите его прямо в воде. Зернышки опустятся на дно, всё лишнее поднимется на поверхность.
3. Нарежьте яблоко тонкими пластинками. Смешайте капусту и яблоко с листьями салата. Заправьте соусом из оливкового масла и лимонного сока. Посыпьте зёрнами граната.
Что я поняла за лет вегетарианства
- Нет ничего сложного в том, чтобы жить без мяса. Вегетарианство не означает строгую диету и ограничения. Нужно только научиться заменять мясо другими продуктами.
- Вегетарианство не требует больших затрат. Но понадобится время и фантазия для готовки.
- Перед тем как отказаться от мяса, проконсультируйтесь у врача-диетолога. По моему опыту, многие врачи сейчас поддерживают такое ограничение на мясные продукты, но важно узнать, подходит ли это именно вам.
- Минимум раз в год вегетарианцам нужно сдавать общий анализ крови. Если у вас есть ОМС, это можно сделать бесплатно в поликлинике по направлению врача. Еще о своем режиме питания надо сообщать всем врачам без исключения — это может повлиять на назначения и рекомендации. Иногда назначают дополнительные витамины. Мне несколько раз назначали витамины группы B.
- По моему опыту, сложнее всего вегетарианцам найти качественную обувь из искусственной кожи.
Здесь мы собрали рецепты вкусных вегетарианских блюд, которые помогут составить ваше полноценное меню.

Любителям пельменей можно не отказывать себе в этом лакомстве даже на вегетарианской диете! Ведь можно приготовить полезные и вкусные пельмени с гречкой и грибами
- Гречка «Ядрица» – 100 г
- Вода – 200 мл
- Лавровый лист – 1 шт.
- Грибы вешенки – 200 г
- Морковь – 150 г
- Масло сливочное – 80 г
- Соль – 0,5 ч. л.
- Сушеный орегано – 0,5 ч. л.
- Корень сушёной петрушки – 0,5 ч. л.
- Другие специи по вкусу
- Налить в кастрюлю воду, всыпать промытую крупу, посолить, положить в воду лавровый лист и корень петрушки.
- Поставить на плиту и довести до кипения.
- Морковь очистить и натереть на мелкой тёрке, добавить сливочное масло и потушить на сковороде на среднем огне. Промыть грибы, мелко порезать, добавить к моркови.
- Заправить всё специями и потушить ещё 10 минут.
- Смешать овощи с гречкой и тушить до полного выпаривания воды.
- Получившуюся смесь перемолоть в блендере до состояния пюре и оставить остывать.
- Чтобы приготовить тесто, налить в кастрюлю тёплую воду, добавить соль и масло, всё перемешать.
- Всыпать муку и снова перемешать.
- Когда тесто загустеет, выложить на присыпанный мукой стол и вымесить руками до получения однородной массы.
- От теста отрезать кусочек, выложить на стол без муки, раскатать жгут толщиной в 1 см.
- Разрезать жгут на короткие отрезки.
- Обвалять получившиеся кусочки в муке и раскатать скалкой в тонкие кружочки.
- В центр кружочка выложить начинку, сложить пополам, скрепить края.
- Налить в кастрюлю 1 литр воды, положить лавровый лист, перец горошком, соль и пару столовых ложек растительного масла.
- Довести до кипения, отправить в кастрюлю пельмени.
- Когда пельмени всплывут на поверхность, варить ещё в течение 5 минут на среднем огне.
- Оставшиеся пельмени можно заморозить.

Рататуй — старинный французский рецепт, идеально подходящий вегетарианцам
- Баклажан – 1шт.
- Кабачок – 1 шт.
- Помидоры – 4 шт.
- Оливковое масло – 3 ст. л.
- Помидор – 1 шт.
- Соль – 1 ч.л.
- Майоран или базилик – 0,5 ч. л.
- Гранатовый сок – 150 мл
- Очистить баклажан и кабачок от кожицы, порезать кружочками по 1-2,5 см.
- Смазать форму маслом и выложить овощи, чередуя баклажаны с помидорами и кабачком.
- Для соуса смешать в блендере очищенный от кожуры помидор и остальные ингредиенты.
- Залить соусом овощи и поставить в духовку на 30-40 минут при 200 градусах.
- Подавать, посыпав зеленью.

Лазанья с сыром и шпинатом — вкусный вегетарианский рецепт в итальянском стиле
- Пласты лазаньи – 15 шт.
- Замороженный шпинат – 450 г
- Сыр Фета – 250 г
- Твёрдый сыр – 250 г
- Растительное масло – 2 ст. л.
- Молоко – 1 л
- Мука – 90 г
- Сливочное масло – 120 г
- Соль
- Мускатный орех молотый – 2 ч. л.
- Сперва готовим соус Бешамель. Для этого сливочное масло нужно растопить в кастрюле на маленьком огне. Добавить муку, перемешать и обжарить на сильном огне 1 минуту. Затем залить молоком и перемешать так, чтобы не было комочков.
- Посолить смесь по вкусу, вновь поставить на небольшой огонь и варить до загустения, периодически помешивая.
- Как только соус загустеет, добавить мускатный орех, перемешать и снять с плиты.
- Разогреть в сковороде немного растительного масла.
- Положить в сковороду шпинат и немного потушить, добавить сыр Фета, перемешать.
- В форму для лазаньи налить немного соуса Бешамель, распределить по дну ёмкости.
- Положить в форму пласт лазаньи.
- На лист выложить начинку из сыра и шпината, залить соусом и накрыть ещё одним пластом. Продолжать, пока все листы не будут использованы.
- Залить лазанью соусом и посыпать тёртым сыром.
- Выпекать вместе со шпинатом в разогретой до 180 градусов духовке 30 минут.
- Затем выставить 220 градусов и запекать ещё 10-15 минут до образования румяной корочки.
Совместить вегетарианство и кето-диету – возможно ли? Оказывается, да! Для тех, кто хочет пользоваться преимуществами кето-рациона, исключив при этом продукты животного происхождения, существует так называемое кетотарианство.
Основная сложность, с которой могут столкнуться вегетарианцы и веганы при переходе на кето-питание – слишком много углеводов, которые в большом количестве поступают в организм с растительной пищей. Чтобы войти в кетоз, следует урезать потребление углеводов до 20 граммов в день. Поэтому под запрет попадают злаковые, бобовые, крахмалистые овощи и фрукты, в которых содержится много углеводов.
Основа кето-рациона – белок и полезные жиры. Как закрыть потребности в этих нутриентах вегетарианцу?
Доступные вам источники белка определяются видом вегетарианства, которого вы придерживаетесь. Для лактовегетарианцев это молочные продукты, для ово-вегетарианцев – яйца, в пескетарианцы могут легко набрать необходимое количество белка, употребляя рыбу и морепродукты. Кроме того, белок содержится в грибах, орехах и семечках, соевых продуктах.
Кето-диета для вегетарианцев делает акцент на употребление полезных жиров – таковые содержатся в авокадо, растительных маслах, орехах, семечках, маслинах, кокосовых сливках. Среди орехов предпочтительны грецкие, бразильские, кедровые, пекан, миндаль, макадамия, фундук. А вот с фисташками, арахисом и кешью нужно быть острожными, поскольку они содержат большое количество углеводов.