От храпа избавит правильная поза во время сна

Храп мешает родственникам, соседям и домашним животным, но это не главное. Храп опасен и повышает риск инфарктов и инсультов.

Храп — распространённая проблема. 45% взрослых храпят время от времени, а 25% — постоянно.

Храп получается, когда воздух плохо проходит через заднюю часть носоглотки и ротоглотки. В этой области встречаются мягкие ткани дыхательных путей, язык, нёбо, язычок. Они смыкаются (по разным причинам) и вибрируют под действием воздуха, а мы слышим звуки разной степени громкости.

Причин, по которым мы храпим, довольно много, поэтому и способов избавиться от храпа немало.

Содержание

Какие проблемы решают упражнения

В большинстве случаев храп появляется из-за уменьшения тонуса язычка и мягкого нёба (находится сверху, между твёрдым нёбом и язычком). Во сне мягкие ткани частично перекрывают дыхательные пути, из-за чего вдох или выдох проходит с трудом. Из-за неравномерного давления воздуха (вдох-выдох) все мягкие ткани глотки начинают вибрировать, что и вызывает знакомый всем звук.

Более редким случаем считают тот, когда во сне сдвигается нижняя челюсть или западает язык. Если это не появилось после травмы нижней челюсти, то причиной также являются недостаточно тренированные мышцы. Именно поэтому чем старше человек – тем больше вероятность, что он храпит.

Из-за того, что нельзя точно сказать насколько сильно влияет тот или иной фактор на возникновение храпа, гимнастика от храпа направлена на комплексное воздействие. Так, регулярные упражнения стимулируют:

  • Удержание во сне нижней челюсти анатомически правильно;
  • Придание тонуса верхнему небу и язычку;
  • Поддержание тонуса мышц языка.

При должной практикеДостаточное поступление воздуха в лёгкие такие упражнения не дают тканям находиться неправильно и сужать дыхательные пути. Что сказывается не только на качестве сна окружающих, но и на самом больном. Ведь достаточное поступление воздуха в лёгкие – залог того, что организм максимально хорошо отдохнёт.

Но упражнения не являются панацеей, и если храп был вызван серьёзными заболеваниями, или уже давно с человеком, то гимнастика сможет только облегчить состояние. Полностью убрать храп можно только на ранних стадиях или после длительного периода тренировок.

Выбираем правильное спальное место

Спальное место хоть и не может выступать прямой причиной формирования храпа, но в ряде случаев усугубляет состояние пациента с синдромом и провоцирует более выраженную симптоматику проблемы. Чтобы исключить возможное негативное влияние в этом аспекте, необходимо придерживаться ряда рекомендаций:

  • Регулярно проветривайте спальню – спертый и слишком сухой воздух способны вызывать аллергические реакции, а также пересушивание гортани, что влечет за собой усиление храпа;
  • Подбирайте кровать по габаритам тела с запасом. Человек, страдающий храпом, должен спать спокойно и удобно – в противном случае проявления синдрома будут более выраженными. К комфортному ложе желательно приобрести ортопедический матрас, чтобы вне зависимости от положения тела, ночной отдых стал удобным. Как показывает практика, чаще всего человек начинает храпеть лежа на спине, при этом на боку звук слабо выражен либо вообще отсутствует. Если в таком положении спать ему будет неудобно, то храп будет преследовать домочадцев всю ночь;
  • Подушка и одеяло. Подушка для храпящего должна быть высокой, желательно с наполнителем на натуральной растительной основе. Одеяло – в меру теплым и по сезону.

Антихраповые препараты

Консервативная медицина не знает действительно надежных медикаментозных средств купирования приступов храпа в ночной период времени.

Присутствующие на современном рынке группы препаратов имеют узконаправленное воздействие и работают только на ограниченное число возможных причин формирования синдрома, а в большинстве случаев оказывающее незначительную симптоматическую терапию.

Наиболее популярны лекарства в виде назальных капель, оральных спреев и таблеток:

  • Назальные капли. Узконаправленное действие большинства из них временно уменьшает отёчность носоглотки, особенно при ринитах различной этиологии. Кроме этого, комбинированные препараты имеют выраженное противовоспалительное и очистительное действие. Типичные представители – Назонекс, Назол Адванс и проч. Практически не эффективны при наличии полипов как причины проблемы, а также иных факторов.
  • Спреи. Оральные спреи на растительной основе преимущественно относятся к БАДам или же гомеопатическим средствам. Не имеют 100 процентно доказанного лечебного эффекта. В большинстве препаратов содержатся экстракты лимона, шалфея, мяты, мелисса и прочие комбинации, которые теоретически снимают раздражительность мягких тканей и нормализуют в них обменные процессы, укрепляя мышечные волокна. Типичные представители – MySllepGood, DreamZzz и прочие торговые названия. Вторая группа оральных спреев – это классические увлажнители на основе морской воды с частичным антисептическим эффектом, а также лекарственные средства, снижающие отечность гортани.
  • Таблетки. В составе таблеток против ночного храпа – растительные компоненты белладонны, дубровника, чилибухи, гистамина, бихромата калия, эфедры двуколосковой прочих элементов. Относящиеся к группе гомеопатических средств, такие таблетированные формы препаратов в среднесрочной перспективе оказывают системное полезное действие на организм в целом и дыхательную систему в частности. Вторая группа таблеток – классические снотворные средства. Как показывают современные исследования, подавляющее большинство препаратов этого вида никак не влияют на храп, а в большинстве случаев даже усиливают его.

Специальные устройства против ночного храпа

Современные производители предлагают покупателям разнообразные антихраповые устройства. Они не избавляют от причины синдрома, но в большинстве случаев довольно эффективно подавляют его.

  • Полоски-расширители на нос. Система на пружинной основе раскрывает крылья носовых ходов, что облегчает прохождение воздушных масс и дыхания;
  • Клипсы в нос. Специальные клипсы на силиконовой основе крепятся прямо к носовой перегородке, обеспечивая улучшение дыхания;
  • Повязки от храпа. Специальная эластичная система в виде бандажа, фиксирующая нижнюю челюсть в определенном положении, при котором не возникает признаков синдрома;
  • Внутриротовые капы. Пластичное приспособление, внешне похожее на соску для взрослых. Механически воздействует на нёбо и язык, в результате чего не происходит сужения проходов и человек спит без храпа.

Виды упражнений

Хотя все комплексы упражнений направлены против одной проблемы, но они всё же различаются. Это обусловлено тем, что некоторые возникли раньше или были недоступны широким массам. Разнообразие позволяет выбрать оптимальный комплекс, который максимально снизит западание мягких тканей.

Самые популярные виды:

  • Общая гимнастика;
  • Упражнения Стрельниковой;
  • Дыхательные упражнения из пранаямы (йога).

Независимо от того, какой метод был выбран, важно помнить, что только систематические тренировки позволят избавиться от проблемы. При этом результат станет заметен только после месяца ежедневных упражнений. Такое большое отставание обусловлено тем, что организм во сне возвращается в привычное состояние – с расслабленным язычком. Поэтому эффект станет ощутим, только когда мышцы привыкнут находиться в новом положении.

Общий комплекс упражнений

Эти упражнения направлены на усиление мышц челюсти, языка и нёба. Благодаря им глотка вернёт тонус, который со временем теряется.

Упражнения:

  • Широко открыть рот, высунуть язык и тянутся им к полу. В таком положении нужно находиться 1-4 секунды, после чего язык втягивают и закрывают рот. Так повторяется 10-30 раз, в зависимости от этапа тренировки. Благодаря максимально выдвинутому и напряжённому языку напрягаются мышцы возле его корня, и каскадно задействуют нёбные и язычковые волокна. Но эффективным считается чередование напряжения и расслабления, поэтому через короткий период язык втягивают. А постоянное движение нижней челюсти тренирует жевательные мышцы, что позволяет удерживать её в нужном положении во время сна.
  • Поставить локоть на стол, а середину ладони упереть в подбородок, так чтобы давление приходилось не снизу, а со стороны лица. Нужно прилагать усилие и двигать челюстью вперёд-назад. Благодаря этому тренируются мышцы челюсти, что предотвращает её сдвигание во сне. Из-за этого уменьшается давление на глотку, что увеличивает просвет, по которому проходит воздух.
  • Для тренировки жевательныхДля тренировки жевательных мышц мышц потребуется крепкая легко моющаяся палочка, она может быть выполнена как из дерева, так и из пластика. Её зажимают зубами (премолярами) и нажимают зубами, имитируя укус. Так держат 1-4 минуты, иногда слегка ослабляя давление. Лучше всего делать такое упражнение перед сном, оно придаст мышцам, удерживающим нижнюю челюсть, больше твёрдости. Из-за этого засыпание улучшится, а время между началом сна и храпением – увеличится.
  • Нужно открыть рот, потом аккуратно и медленно сдвигая челюсть влево закрывать рот. В середине движения челюсти почти сомкнуться. Но нужно продолжать, и пройдя обычное положение, сдвигать челюсть вправо, постепенно открывая рот. Получается круг, и его нужно повторить 10 раз в одну сторону. Для симметричных нагрузок, то же самое делают и в другую сторону.
  • Самым простым упражнением, которое можно делать в любое время, является давление языка на верхнее нёбо. Благодаря этому ощутимо напрягаются мышцы гортани, что приводит к их укреплению. Такое положение нужно удерживать пока человек не устанет.
  • Попеременное произношение гласных «И», «У». При этом звук должен быть непрерывным и тянуться пока не закончится воздух в лёгких. Повторить каждую букву нужно 10-15 раз. Эти звуки оказывают нагрузку на корень языка, язычок и мягкое нёбо.

Если раньше не делались упражнения против храпа, то стоит начать с минимального объёма. Иначе, у особо рьяно тренирующихся, наутро будет болеть носоглотка и гортань, и будет трудно двигать челюстью.

Невозможно будет до конца открыть рот

Может даже случиться, что невозможно будет до конца открыть рот. Такие «побочные эффекты» могут спровоцировать отказ от упражнений. Поэтому лучше всего постепенно к начальному объёму добавлять 1-2 повторения.

Врачебные способы лечения храпа

Методы официальной медицины по избавлению от храпа более эффективны, чем народные способы. Их применяют, когда нарушение дыхания во сне вызвано патологическими изменениями в носоглотке.

Существуют специальные медикаменты и устройства для предотвращения апноэ. Однако это не панацея. Они лишь механически устраняют провоцирующие факторы. И действуют до тех пор, пока их применяют.

Лекарства

В группу входят капли, спреи и аэрозоли с сосудосуживающим и противоотечным действием. Наиболее популярны препараты:

  • «Доктор храп». Снимает отечность, раздражение, незначительно повышает упругость мышц респираторного тракта.
  • «Назонекс». Лекарство из группы кортикостероидов, назначается исключительно врачом. Эффективно, когда храп возникает из-за аллергии.
  • «Сайленс». Обладает противоотечным и противовоспалительным действием.
  • «Слипекс». В его основе эфиры ароматных масел. Снимает отек и незначительно повышает упругость.
  • «Асонор». Смягчает и увлажняет слизистую. Также тонизирует мягкое небо, благодаря чему мышцы не опадают в течение ночи, и предотвращается храп.

Механические способы лечения храпа

Как избавиться от храпа в домашних условиях

К этим методам относятся специальные внешние приборы. Они крепятся на носу или во рту, предотвращают смыкание дыхательных проходов и опадание мышц.

Среди таких устройств:

  • Каппы. Изготавливаются из силикона умеренной жесткости. Внешне выглядят как две дуги или накладки на челюсти. Они фиксируются на зубах, предотвращают смещение нижней челюсти в неправильное положение, держат в напряжении язык и мягкое небо. Каппы изготавливаются индивидуально. Их нельзя использовать при проблемах с зубами и деснами.
  • Соски. Их зажимают зубами на ночь. Устройства предотвращают вибрирование языка, держат мышцы в тонусе и немного выдвигают нижнюю челюсть вперед.
  • Носовые расширители. Крепятся на внешнюю сторону носа. Приборы расширяют ноздри, благодаря чему обеспечивается свободное дыхание.
  • Клипсы. Небольшие изделия из силикона стимулируют мышцы гортани, глотки и неба. Бывают двух видов – обычные и магнитные. Последние также воздействуют на нервные окончания и улучшают кровообращение.
  • Метод CPAP. Под ним подразумевают стимуляцию дыхания специальным прибором – СИПАПом. Он искусственно вентилирует легкие и поддерживает в них необходимое давление. Компрессор прибора нагнетает воздух через специальную маску, в которой спит пациент. Благодаря этому и происходит нормализация дыхания.

КАК ГИМНАСТИКА ПОМОГАЕТ ПЕРЕСТАТЬ ХРАПЕТЬ

Гимнастика от храпа — это специальный тренинг, который помогает:

  • укрепить мышцы ротоглотки;
  • вернуть мягкому небу тонус;
  • укрепить мимическую и жевательную мускулатуру;
  • сформировать привычку правильно дышать;
  • укрепить мышцы языка.

Гимнастика помогает избавиться от храпа и оказывает общеукрепляющий эффект, тренирует диафрагму, укрепляет стенки сосудов и насыщает организм кислородом.

Дыхательная гимнастика от храпа делает мускулы ротоглотки более крепкими: они перестают провисать, и человек во сне перестает издавать громкие звуки.

Также существуют специальные спреи от храпа, и чтобы справиться с проблемой, нередко врачи рекомендуют хирургическую операцию.

Храп как следствие старения организма после лет

Одной из базовых причин храпа может выступать физиологическое старение организма. Данный процесс практически не оказывает влияние на молодое поколение, однако выступает преобладающим фактором возникновения неосложнённых форм синдрома после 40 лет.

Обменные процессы в организме замедляются, финальная гормональная перестройка ведет к уменьшению активности целого ряда систем. Снижается интенсивность окислительных процессов, наряду с системными дисфункциями эндокринных и прочих желез начинает стремительно набираться лишний вес и нарушаться водный обмен.

Мягкие ткани дыхательный путей теряют эластичность, частично утолщаются и разрыхляются, из-за чего значительно сужается их просвет. Наряду с другими проблемами в организме, это приводит к значительному снижению трудоспособности и необходимости постоянной терапии синдрома, особенно если присутствуют дополнительные провоцирующие факторы.

Комплекс диагностических и терапевтических мероприятий для людей старше 40 лет, страдающих храпом или же СОАС-синдромом, направлен на выявление возрастных заболеваний и деструктивных изменений, а также их возможное частичное устранение.

Рекомендации ко сну и режиму сна

Список базовых рекомендаций включает в себя следующие пункты:

  • Формирование постоянного режима. Необходимо засыпать и просыпать в одно и то же время, при этом как в будние дни, так и в выходные. Таким образом, можно нормализовать работу «биологических часов»;
  • Учёт физиологического желания. Ложитесь спать сразу, как почувствуете сонливость. Если не удаётся уснуть в течение часа, попробуйте включить лёгкую расслабляющую музыку, почитать – это намного лучше, чем просто лежать без сна;
  • Выбор времени отдыха. Если есть возможность, полноценно высыпайтесь именно ночью. Дневной сон при трудностях с ночным засыпанием категорически противопоказан, в противном случае надолго сбиваются с нормального режима работы биологически суточные ритмы;
  • Кровать по назначению. Используйте спальню исключительно для прямых целей. Избегайте эмоционального подъёма и использования ложа как места для просмотра телевизора. Приучите себя к качественной гигиене сна и выбору правильного места для ночного отдыха;
  • Готовьтесь правильно. Перед сном для успокоения можно принять тёплую ванну с травами, послушать звуки природы, созерцать красивые пейзажи, в крайнем случае, выпить чашку молока комнатной температуры с мёдом – черный чай и кофе противопоказаны;
  • Режим питания. Перед сном есть нельзя, если не хотите будить домочадцев сильным храпом. За 3-4 часа до ночного отдыха откажитесь от любого вида перекусов, даже легких;
  • Вредные привычки. Алкоголь и табакокурение, особенно перед сном, могут провоцировать храп – по возможности ограничьте регулярность их использования или же вовсе откажитесь от вредных привычек;
  • Препараты. Снотворное – не решение проблемы со сном и храпом, а лишь маскировка, притом довольно неудачная. Будьте независимы от медицинских препаратов, старайтесь засыпать без них.

Что сделать чтобы человек не храпел?

Единственно верное решение проблемы храпа – это поиск и диагностика его причины, а также квалифицированная терапия под наблюдением специалистов. Однако бывают ситуации, когда что-то сделать нужно здесь и сейчас – назойливые звуки не дают спать и просто сводят с ума. Популярные методы противодействия храпу:

  • Перемещение человека на бок. На боку, люди при не осложненных формах храпа практические не издают звуков. Постарайтесь мягко и ненавязчиво перевернуть близлежащего со спины на бок, чтобы он перестал храпеть;
  • Маленькая хитрость. Далеко не всегда человеку удаётся сохранять самостоятельно и целую ночь однообразную позу на боку – он все равно переворачивается на спину и храп возникает с новой силой. Попробуйте сделать маленькую хитрость: к ночной пижаме пришейте карман и кладите туда небольшой мячик. При попытке перевернуться на спину, человек станет неудобно лежать, и он интуитивно во сне примет необходимую вам позу на боку;
  • Инструментальные методы. Капли, примочки, спреи, таблетки, дыхательные упражнения и прочие методы избавления от храпа не дают моментального эффекта, как бы вам этого не хотелось. Единственный 100 процентный способ мгновенного устранения симптомов храпа – применение специальных устройств. Это может быть повязка на голову (бандаж корректирует анатомическое положение челюсти и открывает воздушный проход), внутриротовой кап, мягко прижимающий нёбо и язык в требуемое положение, а также специальная клипса или насадка на нос, в случае носового характера храпа. Все подобные гаджеты есть в свободной продаже. Они не помогут избавиться от причины синдрома, но позволят хотя бы исключить симптоматику и спокойно спать по ночам.

Последствия и осложнения храпа

Сам по себе храп не является опасным явлением, однако именно это специфическое явление обычно сопровождает синдром обструктивного апноэ сна. При СОАС, кроме издающихся неприятных звуков, у человека диагностируются также частные короткие остановки дыхания – за ночной период отдыха их количество может доходить до 3-4 сотен. К чему это приводит:

  • Частичное кислородное голодание, которое вызывает сбои в работе мозга;
  • Нарушение нормальных сердечных ритмов со значительным увеличением вероятности формирования инфаркта и инсульта;
  • Неврологические проявления как следствие постоянного фрагментированного сна;
  • Гормональные сбои со снижением либидо и ожирением;
  • Потенциальные риски летального исхода во сне.

Проблему храпа не стоит игнорировать. Кроме неудобств для окружающих, он может нести опасность и самому человеку, особенно если синдром перешел в осложненную стадию.

Начнем с малого!

Главное, исключить наиболее распространенные и вероятные причины для такого недуга.

  • Откажитесь от вечернего употребление алкоголя и курения на ночь.
  • Ведь храп после спиртного и сигарет появляется даже у тех людей, которые постоянно им не страдают.

  • Приведите в норму свой вес. Ужинайте легко, исключите переедание, особенно при переизбытке массы тела.
  • В идеале после 6-7 часов вечера употреблять пищу вредно. Такой распорядок поможет не допустить возникновение остановок дыхания.

  • При храпе недопустимо спать на идеально ровных поверхностях, то есть без применения подушек, ибо ровная позиция тела способствует западению язычка в просвет глотки, а это помеха для нормального проникновения воздуха. Сопение уйдет, если воздушные потоки не будут встречать на своем пути препятствий. Поэтому, для борьбы с трелями, полезно спать на возвышенности, когда голова от корпуса располагается выше.
  • В данном случае поможет высокое изголовье. Подложите под спинку кровати бруски или приподнимите чем-то матрац. Так образуется определенный угол.

    Здоровый сон без храпа – возможно ли это?

  • Правильно подберите подушку. Она не должна быть большой и туго набитой, тогда и плечи сползать из нее не будут, и голова не наклонится.
  • Ночью голова должна быть четким продолжением туловища, то есть составлять с ним одну линию. Помогут этому контурные и плоские подушки.

  • Постарайтесь избегать той позы, в которой вы храпите сильнее всего. Чаще всего это сон в положении на спине. Конечно, можно применить метод самоконтроля, дабы приучиться спать на боку, или создать помехи для переворачивания на спину. Это могут быть зашитые в пижаму шарики для игры в теннис или другие круглые предметы небольшого размера в виде мячиков.
  • Конечно, поначалу сон даже может ухудшиться, но через 10-20 дней выработается условный рефлекс. Человек просто привыкает и спокойно спит в другом положении.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ ХРАПА

Существует множество упражнений, которые укрепляют мягкое небо: выбирайте те, которые подходят именно вам, и храп вскоре перестанет вас беспокоить.

Важно помнить, что упражнений должно быть несколько (5-6): составьте комплекс, который подходит именно вам, и приступайте к тренировкам.

Упражнения для укрепления дыхательных мышц

Если храп вызван тем, что дыхательные мышцы утратили тонус, зарядка от храпа должна быть направлена на их укрепление.

Упражнение “Сопротивление”

Упражнение для уменьшения храпа “Сопротивление” делается очень просто.

  • Поставьте на подбородочный выступ кулак или ладонь, словно подпирая его спереди.
  • Начните совершать движение нижней челюстью, направляя ее вперед и оказывая на нее давление при помощи кулака.
  • Напряжение шейных и челюстных мышц должно быть ощутимым.
  • Замрите на 3 секунды и медленно верните челюсть в исходное положение. Повторять 20 раз.

Карандаш во рту

Делая упражнения для избавления от храпа, можно применять подручные предметы, которые заменят дорогие тренажеры. Особенно эффективными являются простые тренировки с карандашом или обычной шариковой ручкой.

  • Карандаш сжимается между верхними и нижними рядами зубов.
  • Челюсти надо слегка сдавливать, оказывая на карандаш давление.
  • Делать это надо в течение 3 минут.

Это простое упражнение помогает быстро укрепить мускулы челюстей.

Упражнение “Жевание”

Самые результативные упражнения при храпе обязательно включают “Жевание”. Делать его очень просто.

  • Расположите голову таким образом, чтобы подбородок был параллелен полу. Медленно двигайте челюстью попеременно в правую и левую стороны, будто что-то пережевываете.
  • Упражнение выполняется 50 раз.
  • Из такого же исходного положения начните вращать нижней челюстью.

В каждую сторону надо выполнить по 25 движений.

Свист от храпа

  • Закиньте голову кверху так высоко, как только позволяет гибкость вашей шеи.
  • Издавайте короткий свист сначала во время вдоха, потом выдыхая воздух.
  • Повторите это действие 20 раз.
  • Желательно делать упражнение на свежем воздухе, например, во время прогулки.

Благодаря регулярным тренировкам можно быстро укрепить мускулатуру ротоглотки и избавиться от храпа.

Упражнение “Распевка”

Упражнения против храпа также включают эффективную и простую “Распевку”.

  • Приподнимите голову и начните петь звуки “У”, “И” и “Ы”.
  • При распевании этих звуков мускулатура языка должна быть напряжена.

Каждый звук “пропевается” 15-20 раз.

Давление языка

  • Держа рот закрытым, сильно надавите языком на верхнее небо.
  • Держать язык в таком положении надо одну минуту.
  • По истечению этого времени отдохните полминуты и сделайте еще 2 подхода.

Аналогичным образом надо надавливать языком на зубы.

  • Давим 10 секунд, отдыхаем 5 секунд.
  • Повторяем три раза подряд.
  • Во время выполнения упражнения следим за дыханием: ровно дышим через нос, крепко сомкнув рот.

Полоскание от храпа

  • Возьмите чашку теплой воды, растворите в воде половину чайной ложки обычной поваренной соли.
  • В воду можно добавить немного эфирных масел мяты и лимона, которые дополнительно тонизируют мускулы ротоглотки.
  • Встаньте около ванны или раковины.
  • Возьмите раствор в рот, закиньте голову назад и начните полоскать горло, как при простуде.
  • При этом стараемся издавать максимально громкие звуки.
  • В общей сложности полощем горло 3 минуты.

“Полоскание” выполняют каждый день, перед тем, как отправиться в постель.

Упражнение “Покажи язык”

  • Высуньте язык так далеко, как только можете.
  • Постарайтесь прикоснуться языком к кончику носа и к нижней точке подбородка. Кверху и книзу язык надо “протягивать” по 20 раз.
  • Мышцы языка при этом держим в напряжении.
  • Дышим в процессе тренировки через нос в медленном, спокойном темпе.

Открывание и закрывание рта

  • Раскройте рот настолько так широко, как только можете.
  • Замрите на 10-15 секунд.
  • После этого сомкните губы как можно сильнее и замрите еще на 10 секунд.
  • Повторяется этот цикл 5 раз.

Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете сильное напряжение мимических мышц и жевательной мускулатуры.

Упражнение “Улыбка”

  • Улыбнитесь как можно шире, чтобы почувствовать напряжение в области щек.
  • В этом положении замрите на 10 секунд.
  • Затем сожмите губы, словно собираетесь кого-то поцеловать.
  • Упражнение повторяется 25 раз.

Осложнения

Часто люди начинают поиск эффективного средства от храпа в домашних условиях, только узнав, какими серьезными проблемами он оборачивается. Без надлежащего лечения ронхопатия может спровоцировать:

последствия храпа

  • гипертонию;
  • нарушение сердечного ритма;
  • инсульт;
  • инфаркт;
  • замедление метаболизма;
  • изменение показателей крови.

Главная опасность храпа — синдром апноэ, или остановки дыхания во сне, который без своевременной медицинской помощи может привести даже к летальному исходу.

Гимнастика Стрельниковой

Изначально эти упражнения предназначались для тренировки дыхания певцов. Педагог собрала и улучшила самые популярные упражнения для оперных певцов, которые давали наибольший эффект. Суть в том, что в опере нужно получить чистый громкий звук, и для этого нельзя использовать связки. Значит, нагрузка приходится на остальные мышцы горла, туловища и диафрагмы. Позже заметили, что делая упражнения от храпа в домашних условиях, мужчинам стало легче засыпать, и они меньше тревожили супруг.

Метод состоит из 11 упражнений:

  • Ладошки;
  • Погончики;
  • Насос;
  • Кошка;
  • Обними плечи;
  • Большой маятник (соединение насоса и обними плечи);
  • Повороты головы;
  • Ушки;
  • Маятник головой;
  • Перекаты;
  • Шаги (разделяется на «передний шаг» и «задний шаг»).

Гимнастика Стрельниковой

Весь комплекс построен на увеличении нагрузки, поэтому выполнять упражнения нужно последовательно. Первые 2-3 упражнения часто относят к разминочным, когда можно привыкнуть к способу дыхания и заострить внимание на определённом ритме.

Движения важны, но большее значение имеет то, как тренирующийся дышит. Нужно обратить внимание:

  • На вдохи, они должны быть резкими, не полностью наполнять лёгкие и быть как можно короче. Из-за этого при вдохе появляется громкий резкий звук – это означает что дыхание правильное. Вдыхают только через нос, и когда человек достаточно тренируется, такой вздох становится похож на хлопок в ладоши.
  • Выдох делается ртом, он медленный и бесшумный. Хорошо представить, как воздух «вытекает» изо рта, как вода. Нельзя чтобы происходило выталкивание или задержки воздуха, но в начале упражнений – это неизбежно, из-за того, что мозг не может понять, что происходит.
  • Все движения, описанные в упражнениях, выполняются только на вдохе, одновременно с поступлением воздуха.
  • Вдох и движение должны происходить в ритме строевого шага (110-120 шагов в минуту). Это означает, что следует стремиться наполнить лёгкие за половину секунды.
  • Упражнения объединяются в связки по 4 штуки (4 ладошки и т. д.). Между каждым подходом оставляют 5-8 секунд на отдых. На 2 неделю повторы увеличивают до 8, на третью до 12 и так пока не дойдут до 32 раз. Но количество всегда должно быть кратное 4.
  • Если места для нового вдоха не хватает, а серия незакончена – значит, не происходит выдоха. Нужно открыть рот шире и постараться расслабить язык.

Кроме храпа, эта гимнастика полезна для всех систем организма, что возвело её в лечебные. Поэтому упражнения от храпа в домашних условиях женщине могут подарить меньший вес, что является приятным бонусом.

Список болезней, которые проходят или становятся менее выраженными:

  • Неврозы, тревожность, депрессивные состояния;
  • Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
  • Нарушения кровообращения, в том числе и головного мозга (головные боли, последствия инсульта, эпилепсия);
  • Гипотония или гипертония (вызванные возбуждением вегетативной нервной системы);
  • Заикание, вызванное психологическими факторами, может полностью пройти (существует вероятность, что при эмоциональных всплесках будут краткие вспышки повторения). Если вызвано физиологической причиной, то гимнастика сгладит симптом, уменьшив, но, полностью не убрав заикание;
  • Нарушение обмена веществ, лишний или недостаточный вес;
  • Нарушения в работе половых органов (для усиления эффекта нужен расширенный перечень упражнений).

Если нет системного заболевания, при котором увеличение кислорода в крови или диафрагмальное дыхание противопоказано, то этот комплекс подходит практически для всех. Единственное, что может вызвать у здорового человека побочный эффект в виде кашля – это длительное курение. Это происходит из-за очищения лёгких от смол, вдыхаемых при выкуривании сигареты. Но при этом существует парадоксальный факт, что, практикуя гимнастику, легче отказаться от пагубной привычки.

Все возможные причины храпа во все

Храп может вызываться как физиологическими факторами, так и патологиями широкого спектра. Формируется он в процессе прохождения воздушных масс через глотку в область гортани, при недостаточном тонусе мышц последней, сужении прохода, избыточными объектами нёба, проч.

Как показывает статистика, около 20 процентов всех людей храпят во сне – если в молодости, проблемой страдают немногие, то после 30 и 40 лет процент людей с симптоматическим синдромом может доходить до половины от общей массы населения.

Наиболее частыми причинами храпа выступает:

  • Общее старение организма. Физиологическая причина, в результате которой видоизменяются мягкие структуры носоглотки, ослабляется мышечный тонус;
  • Ожирение. В ряде случаев излишняя масса тела выступает провоцирующим фактором возникновения жировых отложений вокруг глотки, вызывающих храп;
  • Приём снотворных, алкоголя, табакокурение. Специфические лекарственные препараты могут слишком сильно расслаблять мышечные структуры дыхательной системы. Аналогичное действие выполняют и спиртные напитки. Курение провоцирует огрубение мягких структур гортани и глотки, в результате чего образуется храп;
  • Полипы, увеличенные миндалины. Носовые полипы, нёбные или глоточные миндалины, раздувшиеся сверх нормального размера сужают воздуховодные проходы, что приводит к образованию синдрома;
  • Лицево-челюстные анатомические проблемы. Узость носовых ходов, скошенная или недостаточно развитая челюсть, искривление носовой перегородки и иные анатомические проблемы, как врожденные, так и приобретенные, способны вызывать храп;
  • Гипотиреоз, микседема, риниты широкой идеологии. Эти болезни и патологические состояния практически всегда провоцируют образование синдрома;
  • Синдром обструктивного апноэ сна. Не является болезнью, но считается осложненной формой обычного проявления симптоматического процесса с рядом всевозможных осложнений. В большинстве случаев на ранних стадиях формирования проявляет себя исключительно в виде храпа.

Вышеперечисленный список далеко не исчерпывающий, но отражает большую часть причин возникновения храпа во сне.

Свежий воздух облегчит храп!

  • Приятные физические нагрузки, к тому же ежедневные, очень полезны. К примеру, медленная вечерняя пробежка по парку в течение 15-ти минут или прогулка полчаса- час полезна для храпящих.
  • Не забывайте о доступе чистого воздуха в спальню, когда вы спите. Летом этого можно добиться с помощью открытой фрамуги, зимой стоит немного приоткрыть форточку.
  • Полезно перед самым сном принимать прохладный душ непродолжительное время.

Прогулки на свежем воздухе помогут спать без храпа

Массаж

Самомассаж используют вкупе с гимнастикой. Он также помогает укрепить мышцы носоглотки.

Выполняют следующие процедуры:

  • указательным пальцем осторожно надавливают на язычок;
  • пальцем смещают небный язычок вправо и влево;
  • мягкое небо массируют поглаживающими движениями;
  • рисуют круги пальцем по верхнему небу.

Дополнительная информация! Все упражнения делают перед зеркалом. За 2 часа до и после нельзя есть, иначе можно спровоцировать рвоту. Руки предварительно тщательно моют с мылом.

Народные средства

Из народных способов снижения храпа популярны промывания носоглотки, полоскания, закапывания и питье отваров. Все составы можно сделать самостоятельно или найти в ближайшей аптеке.

Полоскания

Полоскания снимают отек, воспаление и увеличивают просвет горла, что облегчает дыхание. Их делают перед сном в течение 3 – 5 минут.

В качестве средств для полоскания используют:

  • солевой раствор – в 200 мл теплой воды растворяют 1 ч. л. поваренной соли;
  • отвар из коры дуба и календулы – по 1 ч. л. каждой травы заливают стаканом кипятка и настаивают полчаса;
  • настой с маслом мяты – в стакане теплой воды растворяют 1 ч. л. морской соли и добавляют 1 – 2 капли эфира перечной мяты;
  • оливковое масло – в рот набирают 1 ст. л. масла и полощут им горло, после сплевывают и промывают рот чистой теплой водой, повторяют несколько раз.

Промывание носа

Промывания помогают освободить носовые ходы от слизи.

Для процедуры берут 2 л теплой воды с растворенной в ней 1 ст. л. соли – пищевой или морской. Зачерпывают воду рукой, сложенной ковшиком. Вдыхают воду и выпускают ее через рот. Повторяют несколько раз.

Важно! Манипуляцию нельзя делать перед выходом из дома, так как можно простудиться.

Закапывание носа

Чтобы снять отек, увлажнить и смягчить слизистую, применяют закапывания маслами. Понадобится выжимка из облепихи или оливок. Пипеткой в каждую ноздрю вводят по 2 – 3 капли и вдыхают их, продвигая по дыхательным путям.

В качестве альтернативного сырья используют сок моркови или репчатого лука.

Ингаляции

Их проводят также, как при простуде. В емкость выливают кипяток и добавляют несколько капель эфирных масел. Подойдут выжимки из:

  • мяты;
  • эвкалипта;
  • розмарина;
  • пачули;
  • мелисы.

Опускают голову, накрывают ее полотенцем и дышат паром 10 – 15 минут.

Вместо аромамасел можно использовать травяные отвары из аналогичного сырья. Также можно просто зажечь ароматическую лампу или носить на шее медальоны, пропитанные эфирами.

Отвары

Некоторые лекарственные растения способны уменьшить громкость храпа. Их принимают внутрь несколько раз в день, предварительно процедив. Максимальная суточная доза – 250 мл. Через месяц ежедневного употребления делают перерыв на 2 – 3 недели.

Помогут следующие народные рецепты:

  • Алтей (1 ст. л.), ромашку (0,5 ст. л.) и кору дуба (0,25 ст. л.) смешивают, заливают стаканом воды, доводят до кипения, накрывают емкость и дают настояться несколько часов.
  • Высушенные листья лопуха (2 ст. л.), ягоды бузины (1 ст. л.), хвощ (0,5 ст. л.) и сабельник (0,5 ст. л.) заливают горячей водой, доводят до кипения на водяной бане и дают настояться пару часов.
  • Сухие цветы фиалки (1 ст. л.), пустырник (0,5 ст. л.), хвощ (0,5 ст. л.) и хмель (2 шт.) заливают 300 – 400 мл кипятка, настаивают 12 часов.

Соки

Среди простых домашних способов лечения храпа популярно питье овощных соков. Их делают из:

  • белокочанной капусты;
  • моркови;
  • репы.

В сок из корнеплода добавляют немного меда и несколько капель оливкового масла.

Когда делать операцию: радикальные способы устранения храпа

Самый эффективный метод, как избавиться от храпа, – хирургическое вмешательство. Его применяют, когда проблема вызвана патологиями дыхательной системы:

  • длинным небным язычком;
  • мягким или удлиненным верхним небом;
  • искривлением носовой перегородки;
  • аденоидами;
  • гипертрофированными миндалинами.

Вид операции зависит от причинного фактора. Выполняют следующие хирургические вмешательства:

  • Вживление импланта в небо. Специальные устройства около 2 см в длину вводят в небо. Они способствуют укреплению мышц и прекращению вибрации. Всего необходимо 3 имплантата – один устанавливают в центре, 2 других – по бокам от него. Операция простая и занимает не больше получаса.
  • Увулопластика. Заключается в укорачивании небного языка методом лазерной хирургии или криопластики.
  • Увулопалатофарингопластика. Во время нее укорачивают небный язычок, верхнее небо и иссекают миндалины. Выполняют лазерным или радиоволновым аппаратом.
  • Тонзиллэктомия. Это удаление миндалин. Проводят обычным скальпелем, лазером, ультразвуком или криодеструктивным методом.
  • Аденоидэктомия. Заключается в удалении аденоидов скальпелем или электрокоагуляционным способом.
  • Септопластика. Ее цель – возвращение нормального строения носовой перегородки.

Все операции проводятся под местной анестезией или общим наркозом. Реабилитационный период продолжается от суток до недели.

Храп – гораздо более опасное состояние, чем кажется. От здорового полноценного сна зависит состояние всех органов, структур и нервной системы. Поэтому для решения проблемы необходимо предпринимать меры: на дому или в поликлинике.

Сильному риску подвержены люди, у которых наблюдается не просто храп, а синдром обструктивного апноэ. Обратиться к врачу необходимо, если наблюдаются повышения давления, остановка дыхания во сне, разбитость и сонливость днем, увеличение веса.


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.